作自己

　　進入減脂期第六個月，和上半年的增肌期相比，在這半年裡，飲食方面先是停了乳清和雞胸肉等額外攝取，早餐方面也稍作了調整；而在運動上，增加有氧的天數比例，並往長跑的有氧型態邁進。以結果來看，體重明顯地有在持續降低，不過體脂肪卻是在後半段才開始鬆動往下，整體來說，還是有達到減脂的目的，當初設下的目標還算成功。

　　在這個月裡，為了備戰月底的臺北馬，分別進行了兩次長距離路跑，再加上比賽本身，因此月跑量輕輕鬆鬆便破了一百公里，因為這樣，我想減脂效果應該會較先前明顯一點，最後數據出來，果不其然。另外，由於先前常去的運動中心進行閉館整修，這個月便移師到新健身房進行重訓，新場地和新器材造就新氣象，感覺能在這邊進步不少。

　　體重 & 體脂肪：

　　先來看體重的部分，仔細觀察，這邊的確是有再那麼下降一點點，從11月的平均62公斤，到了12月則降到了約61公斤左右，儘管幅度越來越小，但這在預期內。再來看體脂肪的部分，不論是一般的家用體脂計，亦或是專業的體脂肪測量儀器，兩者都顯示著最後月底時的體脂肪，都較月初為低，代表體脂肪下降這趨勢應該是沒有問題的，只差在一些細節上。

　　若以家用型體脂計所測量出的數據來探討，這個月的前半期，測量到的體脂肪仍舊沒有變化，反倒是經過馬拉松比賽這個分水嶺後，後半期的體脂肪才開始有大幅度的進展，雖然說跑步有助於燃燒脂肪，但這結果卻未免有點不太合理，因為前兩次的路跑備戰，分別也跑了二十公里跟三十公里，但是這卻沒呈現在數據上，反倒是跑了四十公里的馬拉松比賽後，才開始明顯下滑，這其中到底關鍵在哪裡？還是說關於燃燒脂肪這件事，效果上是有時間延遲的？目前這部分還是一團謎。

　　若是以專業體脂肪測量儀器的數據結果來探討，月底體脂肪有再下降一點，這結果倒不是很意外，畢竟這個月進行了三次長距離路跑，照理來說應該蠻消脂的，不過月跑量雖然較上個月為多，但實際上有氧的頻率卻是比較低的，這樣是代表跑得久比跑得頻繁還重要嗎？這倒是可以再研究研究。目前看來，體脂肪大概快來到了一個極限，如果接下來不在飲食這方面做調整的話，或許很快就會陷入停滯了，要把體脂肪壓在10％以下，這真的是一道不好過的門檻，難呀難呀。

　　有氧運動：

　　這個月的有氧運動，主要都圍繞在臺北馬拉松這個主題上，從備戰十公里、將近半馬的二十公里、再到三十公里這道檻，最後比賽前再小跑個五公里維持狀態，便是正式比賽時的四十二公里了。除此之外，比賽後隔一個禮拜，也稍微跑了個十公里作為恢復訓練，簡而言之，這個月以低次數但單程長距離的有氧型態為主。

　　因為馬拉松比賽的關係，再加上事前的訓練備戰，這個月的月跑量，輕輕鬆鬆地便破了一百公里，比上個月所累積的跑量還多。不過儘管如此，這個月的有氧頻率，卻是在減脂期的這幾個月內算偏低的，低次數高單程的有氧型態，目前看來，似乎在減脂上頗有成效，這倒是令我蠻意外的，因為這跟我以往所接收到的資訊有段落差，不過這還需要對先前數據做更深入的探討就是了，畢竟前年之所以能瘦下來，就是靠大量密集的短距離路跑所達成的，所以關鍵到底在哪邊呢？總跑量、次數、強度，還是在持續時間？

　　重量訓練：

　　儘管這個月的重心，都放在準備臺北馬拉松上面，但由於轉移到新健身房的關係，新的環境新的器材，為重量訓練這件事，帶來了極其不同的新氣象，其中最大的改變，當屬於自由槓設施的普及。光是自由槓的臥推架，就有四具之多，自從改到這邊重訓，幾乎沒有被排器材這件事給困擾過，練胸那天總是能做到盡興而歸，除此之外，這邊還有兩具深蹲架可用，總算能做真正的自由槓蹲舉，而不用受限於固定軌道的史密斯機了。在硬舉上，這邊除了有標準長槓能執行動作以外，尚有六角槓可供把玩一二，在這個項目上多了不少選擇。另外，這邊還有我目前很尬意的 T-bar可供練背，現成的固定重量槓鈴，以及其他許多有趣的新器材。器材多、場地空曠，相對來說真的很棒，想必在接下來的這幾個月裡，在重訓上應該會進步不少。

　　目前到健身房重訓，大概是照著下面的方式在跑：禮拜一練腿，主要是考慮到練腿越早越好，避免雙腳痠痛的影響持續到週末；禮拜三練胸，是為了要配合另一位朋友能來訓練的時間；禮拜五練手，雙手放最後，除了不太影響週末的狀況以外，也能避免影響其他大肌群的訓練表現；而剩下來的禮拜二與禮拜四，可能就一天練背，另一天則進行有氧；至於部位如肩膀或是核心肌群等，則沒有很固定的訓練時程，端看當天心情所定。雖然說是訓練菜單，但其實這只是個很大概的訓練方向而已，實際上並沒有真正很嚴格的執行，畢竟說到底，我並沒有要參加健美比賽，練這個純粹只是為了自我追求，以及強身健體罷了。

　　總結 & 展望：

　　這個月的體重和體脂肪，又再下降了一點，但歷經了六個月減脂期，目前這數字看來已快接近極限，接下來應該很難再繼續進步下去。因為臺北馬拉松的緣故，這個月跑了不少次長距離路跑，不只月跑量輕鬆破百，體脂肪可能也因為這關係而得以再往下掉了一點。來到新的健身房後，不只有自由槓可用，而且大量的器材和寬廣的空間，讓這個月重訓是如魚得水。

　　未來的日子裡，也就是在新的一年內，目前規劃是維持現有狀態，一種體脂夠低卻又不失肌肉線條的體態。因為如果要繼續降體脂，根據過往的經驗，一來勢必得在飲食上多花點心思，二來則是可能得拋棄辛苦鍛鍊出來的肌肉，而這兩者都令人難以接受。另外，因為二月底有金門馬拉松，隔週又有個櫻花馬拉松，如果那時體重上升，一定會影響到比賽表現，所以暫時也不考慮往上增肌，因此，維持現有體態便是最佳選擇。

　　因應上述目標，在接下來的飲食與運動計畫中，會繼續維持現有的生活型態，不做其他調整。照常吃，照常有氧，照常重訓，但因為一月沒有馬拉松，所以可能不會特地跑半馬以上的長跑，畢竟那太消耗時間，不值得。在重訓方面，希望在新的健身房裡，可以有所成長，突破原本卡關的瓶頸，邁向健力與健美的雙項目標。