作自己

　　月初到馬祖跑馬拉松，順勢到當地玩了一圈，馬祖四鄉五島，花了七天時間，全部都走遍了，玩得相當盡興，不過因為接下來還有另一場臺北馬拉松，所以此時還不能放鬆下來，還是得繼續跑步備戰才行。

　　這個月因為有比賽，再加上賽後休息的關係，因此整體跑量比上個月要略少一點。在重訓方面，最近都採取胸背一起練的訓練方式，一方面交互做時間運用上比較有效率，另一方面，組間休息時間長也比較能竭盡全力。回顧這次數據，若除去旅行時大吃大喝的影響，目前看來，跑完一場全程馬拉松，似乎對體重和體脂肪沒什麼差。

　　體重 & 體脂肪：

　　關於這個月的體重和體脂肪，有兩點值得觀察，第一點是馬祖馬拉松及其旅遊後，體重和體脂肪的下降；第二點則是在最後一次測量，體脂肪突破了 20%這件事。就整體而言，跟上個月相比，這次體重從 62 公斤多一點，降到了約 62公斤少一點，而體脂肪方面，則是從 18% 左右附近，來到了快19%，如果不是有持續地在追蹤，這樣的微小變化還真是難以觀察。

　　提到這趟馬祖旅遊，原本我預計在回來後所測到的體重和體脂肪，會比出發時來得高一點，原因無他，旅遊時為了要充分體驗當地的風土民情，我基本上是能吃就盡量吃，目標把所有的當地美食都給嘗過一遍，所以儘管有跑了一場全馬，但我還是覺得體重和體脂肪，會因此而上升不少。不過沒想到，回來首測後竟然得到了較低的測量數據，完全在我意料之外。目前唯一能想到的解釋，大概是短時間內的大吃大喝，並不會立即呈現在數據上，畢竟人體每天能吸收的營養是有限的，故而前幾天的大量進食，實際上影響甚微，而在跑完馬拉松後，隔天也只多去了一趟東引，後天就啟程回臺了，所以因為這原因，效果還沒來得及反應在測量數據上。

　　有氧運動：

　　月初跑了場馬祖馬拉松，作為事隔半年的首場馬拉松，為此上個月還自主練習跑了不少，加一加總月跑量還超過了一百公里，但可惜最後完賽時間還是超過了五個小時，且中途還抽筋了好幾次，真不知道是練習不夠，還是賽道太硬。關於詳細情況，可以參考下面這篇：

　　[活動][跑馬] 2016 馬祖馬拉松

　　在馬祖馬拉松後，鑒於下個月還有另一場臺北馬拉松，因此隔周馬上恢復練習，但令人意外的是，當天路跑有如神助，全程速度幾乎都保持在五分速內，創下了個人生涯最佳紀錄。不過第二次的路跑，就沒那麼順利了，當天狀況並不好，跑得相當喘。而第三次的路跑，情況就顯得好多了，當晚因此還完成了一個半馬，情況相當順利。關於這三次的路跑，我都有寫網誌記錄下來，有興趣的可以再參考下列幾篇：

　　[運動][訓練] 馬拉松賽後首次路跑

　　[運動][訓練] 平日河濱夜跑

　　[運動][訓練] 備戰臺北馬 半馬練習

　　重量訓練：

　　這個月的重訓，在訓練動作的搭配上，作了點調整。原先練胸日都純粹只練胸肌，如臥推、上胸再加夾胸，但從這個月起，開始採取胸背交互練的作法，做完一組胸，接著換練一組背，完後再回到練胸，然後再練背，就這樣交替作。這麼做的原因，主要是因為如果只純粹練胸，那麼我組間休息時間就會拉得比較長，不然來不及恢復力氣做下一組動作，但如果用這種不同肌群交錯練的方式，那麼我再練完一組胸肌動作過後，稍微喘口氣就能馬上訓練背部肌群，整體休息時間會比前述來得較短一些，我個人覺得，這樣時間運用上比較有效率，整體效果應該會比較好一點。不過這練法，似乎跟當前主流的重訓練法有所出入，後者強調集中鍛鍊同個肌群，且採取組間休息短的高強度練法，所以大家最好能夠再自行評估看看。

　　此外，這個月將夾胸動作的蝴蝶機給破台了。以往都只做五十公斤或稍微加碼到六十公斤而已，不過某天突然心血來潮，憑藉著當天剛重訓，精氣神尚在巔峰的狀態，臨時把蝴蝶機的槓片卡榫，一次插到了最底部，也就是八十公斤的位置。嘗試了第一下，雖然做得很是吃力，但還是成功完成了整組夾胸動作，最後這組總共完成了六下，挑戰成功，真是可喜可賀。

　　總結 & 展望：

　　儘管月初跑了場馬拉松，但可能因為飲食方面有點失控，所以體重和體脂肪，基本上還是持平的，不過若對照上個月，體重有在稍微下降，但體脂肪卻是微微上升。有氧方面，因為跑了場馬拉松，再加上備賽下個月臺北馬拉松的關係，月跑量還是來到了快九十公里，屬於次數少但單次距離長的路跑型態。重訓方面，改採胸背交錯練的訓練方式，以及將蝴蝶機給破台。總的來說，在這三方面跟之前不太一樣，多少有所變化。

　　接下來這個月，也就是今年的最後一個月，運動重心會放在準備臺北馬拉松這場盛事上，希望到時候能夠突破去年佳績。