作自己

　　最近上網閒晃的時候，從別人的討論串中，無意間看到了一個蠻有趣的網站，可以評估目前重量訓練的成果。

　　練了一段日子，雖然不能說小有成就，但好歹也略有心得，想要知道自己練到了什麼程度，不管是用來惕勵自己，亦或是滿足自己的虛榮心。不過沒看到有標準可以參考，所以只能一直埋頭苦練，透過這次機會，就好像發現了新大陸般地令人感到雀躍。

　　稍微算了一下，不意外的結果，令人只能苦笑。主要幾個常做的項目，都只是中等程度而已，離進階都還有一段距離，看來修練的道路上，還有不短的距離在前方呢。

　　ExRx.net (Exercise Prescription on the Internet)

　　http://www.exrx.net/Testing.html

　　這個網站，其實有蠻多項目，可以測試你的表現優劣與否，包括健康項目中的腰臀比、身體質量指數、柔軟度測試、肌肉強度項目中的伏地挺身、仰臥起坐、臥推/硬舉/蹲舉等重量訓練項目、體適能項目中的垂直跳高、跑步衡量等等。蠻多東西可以玩的，儘管一開始的介面是英文，但右上角有個翻譯選項可以選中文，但很多專有名詞還是有看沒有懂就是了～

　　以我個人為例，必須先透過下面網頁，透過以往紀錄的數據，從理論上算出最大反覆次數，也就是 1 RM ( 1 Repetition Maximum ) ，才有辦法查表得知自己所在的等級為何。

　　http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

　　所謂的1 RM，其實很多重訓網站也都會介紹到這個概念，簡單來說，就是在只做一下的前提下，你最大可以負荷的重量為何。說來簡單，但其實不好測，畢竟要達到極限這件事，本來就不容易辦到，而且因而受傷的風險也不小，所以這是透過其他重量下的重複次數，去推估所得到這個數字。不只次數太少難測，太多也不行，會流於耐力而非肌力測量，所以下面的說明有提到，請以次數介於1到10下之間的數據為準。

　　填入訓練時用的重量 ( Weight Lifted )，接著輸入該重量下能做到最多的重複次數 ( Reps Performed )，最後按下計算 ( Calculate )，右邊就會跑出最大反覆次數 ( One-rep max ) 的值。另外，這邊不用管單位是公斤還是磅，因為只是比例上的外插計算，這個計算，會在不同動作的評估中每次被用到。

　　這邊先介紹，下面表中的各個等級：

　　臥推 ( Bench Press )

　　這個動作，算是重量訓練項目中很基礎的項目，同時也是練胸大肌的入門款，不過由於這個動作看起來比較難，所以實際上來健身房練這個的人並不多。之前大三那時期第一次接觸，練了莫約一年，不過後來因為學業關係中斷，去年又開始重頭練。

　　目前的數據，大概是做到 77 公斤( 雙邊共掛 70 公斤，再加槓子本身重 15 磅)，最多可以獨立做到 5 下，所以透過最大反覆次數的計算機，可以算出 1 RM 約等於 86 公斤。

　　http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html

　　透過上面連結中的表格，對照相對應的體重，等級大概落在 Intermediate 而已。現實果然是殘酷的，雖然不差，但其實也沒有練得很好。不過這倒是沒有出乎意料就是，因為這樣的水準在健身房來說，本來就只是比一般人好一點而已，但離高手還是有段距離再，不過根據上面的等級介紹得知，目前看來至少不是做辛酸的，感到欣慰。

　　蹲舉 ( Squat )

　　如果說練胸的基本款是臥推，那麼，練腿的基本款就是蹲舉。不過這個動作，要求的細節更多，而且視覺上幫助也不大，所以有練這個的人就更少了，大部分都是練到一定程度的人在做的。這個動作，先前很少練，因為自學比較難，尤其是平衡不好抓，不過前幾個月透過史密斯機抓到訣竅後，就不時會練這個動作，雖然次數相對來說還是少，但至少有不少進展。

　　目前的數據，大概是做到 97 公斤( 雙邊共掛 90 公斤，再加槓子本身重 15 磅)，最多可以獨立做到 6 下，所以透過最大反覆次數的計算機，可以算出 1 RM 約等於 113 公斤。

　　http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html

　　因為以前踢足球的關係，原本我對我的腿力，還蠻有自信的，不過看了這張表以後，才發現完全是自我感覺良好，這邊還是只有 Intermediate 的等級而已呀，不過這好像也不意外，因為一般來說，看別人的數據，蹲舉的重量往往會比臥推多一個級距，所以目前看來，我的腿力以比例上來說，反而還算是偏弱的，有待開發。

　　伏地挺身 ( Push-Up )

　　這個應該是最多人徒手訓練的動作了，無需器材、場地，簡單又明瞭，不過我倒是沒有特別練這個，因為我覺得重複的次數太多，對肌肉的刺激度不夠，最後都會流於靠意志力在撐，跟肌力訓練的關係沒那麼大。不過話雖這麼說，練了重訓一段時間，雖然因為整體素質提高，這方面的表現有所進步，但還是沒辦法達到那種舉重若輕的地步，沒辦法把這個動作，當作喝水般一樣輕鬆，隨隨便便就破百，實際上，到半百就很撐了。

　　http://www.exrx.net/Calculators/PushUps.html

　　關於這個動作，我後來測了兩種方式，一種是一般速度，但動作會刻意調整到很標準那樣：另一種則是做快速的，拚一分鐘能做越多下越好。兩者數據有點落差，主要的原因，就我自己的感覺來說，不管動作標準與否，基本上做得越慢，感受就會越辛苦越累，就算是撐在那邊不動也是。所以如果做得越快，數據上應該會比較漂亮。

　　如果是正常速度的，大概是 1秒 1下的頻率，我大概只能做到 50 下左右而已，還好以上述網頁的標準來看，至少還有 80分，足以聊慰我心。不過其實做這麼多下，到後來都是靠耐力，就看耐力恢復的情況為何，跟重訓要練的最大肌力，反而沒什麼關係。之前大三那時，大概也是在 40下左右吧，現在臥推進步這麼多，結果伏地挺身還是沒差多少，看來，這動作跟重訓的相關度，果然沒這麼大。

　　至於一分鐘版的伏地挺身，則是後來在網路上看到有人這樣玩，覺得蠻有意思的，所以也自己親自上場測測。因為時間有限，要拚速度，因此一開始的時候，就直接以 1秒 2下的頻率衝刺，不過這樣子衝，大概 30幾秒就累了，哈～不得不放慢速度，接著來到 40多秒，就完全變成了抱著能多做一下就多賺一下的心態，而在最後的 10秒，則只能努力撐著不讓自己倒下去，一分鐘測完，馬上癱在地上休息。在這種前提下，最多可以能做到 80下，把這個數據輸入到上面的網頁，得到了 100分，超開心的。

　　仰臥起坐 ( Sit-Up )

　　這個也是很熱門的訓練項目之一，但也是常常被謬認為會有效瘦小腹的動作。關於這個動作，印象中從小到大，在這方面的表現，一直都是差強人意，每次體育課測這個，常常是前幾位先中途停下來的熱門人選之一。不過經過這陣子的重訓後，雖然沒有對這個項目進行重點加強，但其實無形中進步不少呢，算是意外的收穫吧。測試的方式，是以一分鐘為限，看這段時間內能做多少次仰臥起坐，累的話中途也可稍作休息，就跟以前體育課考驗的方式相同。

　　http://www.exrx.net/Calculators/SitUps.html

　　出乎我意料之外，沒想到以往老是半途而廢的我，這次竟然可以完全不中斷，一路做到一分鐘結束為止，真的是完全沒想到進步有這麼大。我數了數，一分鐘之內大概可以做到 56下，這個成績，以前完全不敢想像，沒想到有朝一日，我也能達到這個境界，真的太令人欣慰了。

　　跑步測量 ( 12 Minute Run / Distance Run )

　　這邊還有兩個跟跑步有相關的測量，第一種是在固定時間內，測試最快可以跑到多遠距離；而另外一個則是，在固定距離內，測試最短可以在多少時間內完成。不過老實講，這兩個的測試時間跟距離太短，只能拿來測短程的，而對於練長跑的人來說，參考價值沒那麼大。因為前者只有十二分鐘，幾乎可以是全程衝刺；而後者最長距離只有三公里多，這點距離也只是馬拉松的零頭而已。這兩項測試，頂多就拿來參考爆發力而已吧。

　　http://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun.html

　　http://www.exrx.net/Calculators/OneAndHalf.html

　　因為這個還要特地找場地去測，感覺用跑步機來測不太對，再加上時間距離也短，之前也沒相關的數據可以拿來用，只好自己根據感覺，去推估測試數據為何。

　　目前來看，我想我十二分鐘，兩千五百公尺左右應該不是問題，至少我平常都跑五分速這樣，再稍微衝一下應該是很有機會的，不過把成績輸入以後，嘖嘖，標準還真是嚴格，這樣才在中間而已，跟我對一般人體力的認知有著落差，2500公尺是 50分、2700公尺是 77分、2800公尺是 87分，如果認真衝刺的話，看起來我好像也只能拿到 7、80分而已，奇怪，什麼時候這個世界這麼多強者了？跟我平常路跑經常超車別人的經驗不符呀，怪哉。

　　至於固定距離的成績，也只能用推測的，並沒有實際上場測過。一般來說，根據我跑跑步機的經驗，要跑到 3.2公里，大概需要 16分鐘，不過這是在留有餘力的前提下，畢竟，要充分燃燒脂肪，不會只跑這麼短。不過這樣得到的分數，好像才剛好及格而已，而 15分對應 79分，14分對應 91分，感覺我應該就是落在 8x分吧，如果有真的下場測試的話。希望這些不是自我感覺良好，哈哈～

　　最近很迷這種測量，想知道自己的能力到什麼地步，結果被朋友虧說，退伍後反而才愛上了鑑測，聽到這個詞不禁莞爾一笑。可惜有些動作平常沒在練，或是說有些數據沒在測量，所以很多項目只能與之向隅。

　　不過目前看來，不管是從數據上來看，亦或是從體態來說，在這方面所投入下去的努力與汗水，至少都沒有白費，都或多或少的透過上面兩種方式而呈現出來，令人頗感欣慰，有著動力繼續堅持下去。

　　明年若有機會，想記得再回過來檢視這篇，看看未來這段日子裏面，付出了多少心力，又收穫了多少。期許自己，加油！