作自己

　　沒想到會拖這麼久，都到了快一月底，才開始寫上個月的回顧文，看來不只要檢視訓練結果，還要順便檢討執行力才行。

　　單純看這個月的數據，好像沒什麼顯著變化。體重、體脂肪，若仔細觀察，還是有些許進展；有氧方面，沒做什麼調整；重訓方面，硬舉、二頭肌槓鈴，是這個月的亮點。最後，距人生初馬只剩下一個月的時間，怎麼去制定接下來的計畫，反而才是檢討的重點。

　　

　　

　　

　　體重 & 體脂肪

　　大致上來看，體脂肪似乎沒什麼變化，都差不多維持在 17%左右，不過就體重而言，看起來好像有稍微降了一點點。這個月調整了晚餐的部分，由過往訂公司提供的便當，轉成去買能自己客製化菜色的自助餐，根據過往的經驗，這個方法的確能帶來變化。

　　不過這樣的數據，又代表著什麼呢？就目前看來，脂肪與肌肉是一起呈現等比例地向下掉的趨勢。若假設體脂計是準的，在這個前提下，這代表著肌肉的確是會流失的，而且沒有想像中那麼難。只能說，同時增肌又降脂，難度真的不小，所以有打算調整接下來的訓練計畫。

 

　　有氧 & 重訓

　　這個月的跑量，基本上與上個月維持相同的水準，同樣是13次，同樣是共83公里左右，不過數據這麼吻合，巧的有點神奇。

　　關於鍛鍊下背，除了硬舉以外，尚有其他訓練方式，像是背部伸展機，或是俯身挺背等等，不過我覺得，後兩者在訓練效果上，並沒有如硬舉那般明顯。背部伸展機，很容易借用到腿部的力量，做到後來，常常都是靠蹬腳在出力，感受度不太好；至於俯身挺背，每組做完時的確是會感到下背痠痛且僵硬，但總覺得強度不夠，因為做得次數偏多，每次都二十下起跳，這樣應該沒有符合重訓的刺激理論。目前硬舉，大概可以做到單邊40公斤，真是高興，這比自己體重還重了，未來看看能不能練到兩倍自己的重量。

　　另外，不得不提到，有人輔助下的二頭肌槓鈴訓練，真的非常有感，但也十分痛苦。一開始先靠自己做到沒力，接下來再藉由輔助者幫忙出力，以此榨乾身上僅存的最後一絲力氣，來達到真正的力竭。儘管最後雙手都在抖了，但還是得咬緊牙根，在輔助下完成最後幾下，想想真是不堪回首。不過就訓練效果來說，其實邊際效應會越來越小，目前看來，每練段時間就要換個訓練姿勢，如此才是比較能持續在重訓方面成長的方式。

 

　　總結 & 展望

　　這次的月初及月底，分別都休息了幾天，前者是因為去竹北出差，後者則是由於植牙手術。月初的那次出差，在當地待了總共四天三夜，原本事前為了要在當地運動，還特地上網查相關資訊，甚至還帶了衣物跟鞋子過去，但可惜最後都因為忙碌而未能用上。月底的植牙手術，則是術後為了避免傷口裂開，所以那幾天都乖乖待在家裡療養，盡量不從事激烈運動。

　　下個月要跑人生初次的馬拉松，櫻花馬。為了因應其山路地形，一月份打算對跑步機進行訓練上的調整，將坡度調高以模擬上坡，以克服之前美津濃接力賽時遇到的問題，也就是上坡加逆風的艱困環境。

　　除此之外，還打算進行一次超過半馬的長距離慢跑，用來檢驗並評估自己對全馬的認識，看看剩下來的時間要怎麼調整。至於重訓方面，先維持目前的水平就好，不過為了比賽前的狀態，賽前一個禮拜可能會讓腿部進行休養，避免到時候重訓過度而使得最後表現不佳。

　　剩下最後一個月了，要抓緊時間努力了！