作自己

　　不知不覺就快到年底了，天氣也明顯轉涼了，最近往返健身房，都不得不套上長褲騎車。這個月，鑒於上次檢討中發現豆漿富含脂肪這件事後，目前運動完都只有單純喝水解渴，而沒有再額外補充什麼營養了，至於訓練方面，則是維持跟上個月差不多的菜單。

　　臥推、硬舉、蹲舉，這三個重訓的基礎項目，在這個月都有了不少的突破，不過老實說，也不能算突破，只是稍微踏出了以往習慣的舒適圈，嘗試加上更大的負重進行訓練。儘管在重訓方面有了不少進步，但是目前在檢討完數據後，發現體脂肪表現不甚理想，沖淡了不少喜悅之情。

　　體重與體脂肪

　　觀察體重與體脂肪，體重大致上維持在61到62公斤之間，數據的浮動，應該只是跟那幾天進食和排便情形有關而已，沒什麼明顯的變化在。但是在體脂肪方面，不得不承認，數據有上升的趨勢在，儘管這是基於在偷偷觀察十二月份數據的前提下確定的。

　　看到這個月的體脂肪測量結果，實在是令人很沮喪，整體來看竟然有節節上升的趨勢，到底是哪個環節出錯了呢？百思不得其解，照理說停掉了豆漿的攝取，少了這些脂肪來源，再加上飲食不變，頂多也只是打平而已，怎麼反而不降反升，納悶。

　　會不會是天氣變冷，身體自主傾向儲存更多脂肪的可能呢？回顧去年體脂肪的數據，那時候平均一個月降1%，而到了十一月，數據就大致持平，而不再繼續往下掉，我本來認為，這是由於已經進入了飽和區的關係，因為當時的體脂肪，已經僅剩14%。

　　但是目前看來，還是沒有辦法推出什麼確定的結論，到底去年體脂肪的停滯，是因為已經進入了飽和區，還是因為冬天身體傾向儲存更多脂肪以保持溫暖，仍然不得而知。

 　　運動總覽：

　　在運動維持方面，回顧時突然發現，原來扣掉前後四天，這個月竟然無意中達成了連續26天運動不中斷的紀錄，真是「無心插柳柳成陰」。之前比較專心在跑步上，由於跑久了難免會有所疲勞，所以都會安排每隔幾天讓腿休息一下，但是現在加入了重訓，當腿休息時還是可以練上半身，所以如果沒有額外的事情介入，就不得不掉進去天天運動的地獄中。

　　不過剛才翻了翻紀錄，原來這還不是個人生涯最長，之前最久的連續運動不中斷紀錄，是發生在四月中到五月中這段時間，加起來共有33天，每天不是跑步就是重訓。真是難以想像，原來我也曾經長達連續一個月運動不中斷，對以前的我來說，或許很不可思議吧。但跟我神人同事比，這點數據連零頭都算不上，嘖嘖～實在是望塵莫及。

　　有氧運動：

　　這個月有稍微跑比較勤了，可能是距離馬拉松比賽越來越近的壓力吧，開始慢慢將狀態調整至跑一休一，至於跑二休一，目前看來有點勉強，感覺恢復沒那麼快，還是採取依循漸進的方式進行比較好。

　　但是這個月幾乎都跑室內的跑步機，而鮮少跑戶外的河濱公園，造成這種現象的原因，天候不佳跟工作忙碌都有關係。現在已經不太自己單獨跑戶外了，都嘛是趁團練的時候一起跟著跑，所以如果那天有下雨之虞，或是忙到無法順利下班，最後就只好晚點再到健身房補回跑步的份。這種外力無法控制，希望這個月這方面能順利一點。

　　重量訓練：

　　臥推，這個月首度挑戰了八十公斤的重量，雖然次數只有一下，但總歸還是成功了，想想真是令人振奮不已。目前來說，若尚未因為先前的訓練而力竭，目前這個重量大概可以做兩到三下。回想起之前第一次做七十公斤的重量，也是差不多的次數。剛才回頭翻以前的紀錄，那已經是五月底的事情了，沒想到經過六個月左右的時間，臥推這邊竟然進步了十公斤，想想真是令人欣慰……

　　不過老實說，目前這組重量並不適合我，畢竟最大重複次數太低，對臥推動作還沒有完全掌握的我來說，感受度反而沒有比降低重量時來得深刻，所以目前只有偶爾拿這組重量來練練手感，大多時候訓練還是以七十公斤為主，這樣感覺會練得比較徹底。

　　硬舉，感謝有同伴的協助，讓我能夠在一次次的訓練中，逐步修正自己的動作，在避免受傷的同時，也加強了訓練效果。之前主要有兩個問題，一個在大腿，另一個則是肩膀。前者指的是，在之前的動作中，我太過度依賴大腿，而忽略了從躬身到挺起的動作。因為蹲得太深，前彎角度不夠，所以常常只有大腿出力，讓身軀直上直下而已，如果不是同伴指出這點，或許我永遠不會發現；後者是指，在放下槓鈴時，肩膀會因為重量關係不自覺得向前，而沒有繼續維持夾背的姿勢。這個不好改，精力充沛的時候還好，姿勢可以維持住，不過當力竭的時候，很容易為了要完成動作，身體不自覺得借力，而導致這種情形發生。要改善這種情形，只有透過一次次的訓練，讓身體記住標準動作，才能避免這種情形出現。

　　另外，體驗了穿神裝的感覺，效果令人驚豔。硬舉時如果配上拉力帶，在表現上簡直有如神助，以往因為握力不足而提前出局，現在都可以再多撐幾下，讓下背訓練得更徹底。真的很好用，如圖所示，將拉力帶多出來的部分，沿著槓鈴纏繞，最後再用手抓住即可。這麼做有兩個效果，此時拉力帶的受力，會透過帶子傳到手腕上面，等同於掛在手臂上，所以現在不再是只有握力在獨自作戰，而是整隻手臂，都加入了幫忙托住槓鈴的任務。另外，因為是開放式的纏繞，沒有打結綁死，所以萬一到時候真的握不住，直接放開讓槓鈴落地就好，雙手並不會跟著被帶下去而導致受傷。

　　蹲舉，也試圖突破以往，而挑戰了一百二十公斤的重量，雖然不敢蹲得太深，但還是成功了。這次的最大反覆次數，有約六下左右，儘管知道還沒撐到極限，但這動作我自認掌握度還不夠熟練，為了避免受傷，還是不要太勉強比較好，萬一受傷就得不償失了。

　　另外，上述是指透過史密斯機做蹲舉的數據，而在自由槓方面，也做了相似的嘗試，雖然穩定性還有待加強，但目前看來，自由槓蹲舉八十公斤，看來還算是在能力範圍之內。之所以自由槓的數據，會跟上面有段落差，主要還是跟平衡有關，動作不夠標準、熟練，因此需要透過機器來輔助。

　　這個月結果有好有壞，好消息是在運動表現上有所進步提升，壞消息則是在體脂肪方面數據退步。後者目前還找不出原因，沒辦法對症下藥，只好再多繼續觀察一個月試試看。

　　我在想，是不是可以試試看，重新恢復之前晚上吃外面自助餐，代替目前訂公司便當的方式，看看在飲食方面動手腳，是否會對體脂肪有所影響。雖然就錢包跟方便性的角度來看，這不是個長久之道，但是考慮到只要到撐到明年二月的馬拉松，這兩個月稍微辛苦一下，似乎也不是不能接受。不過目前還在考慮，還沒辦法拿定主意就是。

　　重訓方面，我應該會稍微向硬舉方面傾斜，主要的原因，是我最近跑步的時候，隱約感受到核心肌群的不足，跑步時間一拉長，常常會覺得背部痠痛，因為這樣子，主攻下背訓練的硬舉，便成了苦口良藥。

　　不得不說，最近真的很冷，想到要跑外面，就感到一陣頭皮發麻，這也是當初為什麼從戶外轉到健身房的原因，不過跑戶外，才比較有動力將距離拉長，否則跑跑步機，大概跑三十分鐘身心就感到疲憊了，更別說跑到一小時以上。純粹抱怨一下。

　　結論，身體怎麼自我調整組成比例，還真是無法掌握。但是持續穩定地重量訓練，的確有助於力量的增長，至於肌肉，看體態會比研究數據來得可靠。接下來這兩個月，在飲食習慣跟訓練動作方面，會慢慢地朝跑馬拉松的方向調整，至於其他的等跨過這些關卡再說，總而言之，還是得持續努力。