作自己

　　噹噹噹，又到了每月成果檢討的時間，在回顧之餘，順便檢討並修正未來的訓練方向。這個月比較重要的點，大概就是在重訓上加入了三角方面跟硬舉的動作，讓訓練項目變得更加全面。

　　臥推、硬舉、蹲舉，堪稱是重量訓練的三大動作。一開始先接觸臥推，然後是蹲舉，而硬舉是直到最近，才開始接觸並納入訓練計畫中。可惜與此同時，也察覺到在跑步跟單槓這方面的能力，逐漸在退步中，這點需要注意並想辦法改進。最後，意外發現了在飲食上需要修正的地方，算是在花了這麼多時間寫檢討文的同時，勉強得到的一點小收穫吧。

　　先來看體重、體脂肪這方面的變化。稍微看一下，感覺情況好像有點不妙呀，怎麼體重跟體脂肪，都有持續向上飆升的現象呢，可是我飲食方面明明就沒什麼變化，理論上不應該如此才對。看了看之前的數據，好像從七月份開始時，就有這個趨勢了，回想了一下，那段時間剛好是停掉乳清，改換成喝豆漿這樣，難不成……兇手是豆漿？

　　越想越覺得不對勁，文章打到這邊，馬上起身離開座位，打開冰箱拿出裡面的豆漿，觀察其標示成分，然後再跟乳清的成分相比較看看。

　　....幹，我真的錯了，而且是大錯特錯，我本來以為喝乳清會變胖，而且效果不斐，沒想到豆漿竟然更勝一籌，完全是自作聰明，結果聰明反被聰明誤，可惡呀～在這邊補上照片，供大家參考，由左而右分別是， ON 乳清蛋白巧克力口味、ON 乳清蛋白香蕉草莓口味、義美無糖豆奶。

　　同樣是一份的分量，比較其內容物成分的相對比例，其中，乳清的蛋白質與脂肪的比例，為 24：1，但是，對豆漿來說，比例竟然高達了 2：1，這也差太多了吧，雖然，乳清本身的蛋白質含量，理應上比較純，但沒想到的是，豆漿中竟然含有這麼多的脂肪，會胖，真的不是沒有原因的，這點實在百口莫辯，錯了就是錯了。

　　打到這邊，雖然此時才發現走了彎路，但慶幸的是，至少現在我學到了一件事，那就是，還是重新改換成喝乳清吧，就從下個月開始改過向善。想想真是心有餘悸，如果不是有固定記錄相關數據，然後定期檢討與回顧，或許，現在的我還被蒙在鼓裡。現在看來，雖然很費工，但至少花了這麼多時間做定期紀錄和檢討，還算是有用的。

　　重新回到體重與體脂肪，看了看，好像沒什麼好說的，胖了就是胖了。至於原因跟對策，上面也都講了，就不在這邊繼續贅述了。及時發現，及時治療，記取教訓後，希望下次不會有同樣的情況再發生。

　　接下來，檢討這個月的運動健身狀況。首先，可以注意到，在雙十連假這幾天，運動記錄方面完全是空白的，這是因為，那幾天假期跑去玩了，跑去跟潛水教練帶的團去小琉球，進行潛水活動和閒暇時的觀光。

　　在跑步方面，這個月除了健身房固定的 6K、7K 以外，加入了不少河濱的路跑數據，主要是因為，這個月因為要參加朋友揪的美津濃接力賽，因此在工作繁忙之餘，不得不抽出時間來臨陣磨槍，所以才多了這些數據，也因為這個原因，在總距離上也顯得較前幾個月來得稍微長一點。

　　在這個月中，跑了場美津濃接力賽，距離不長，每個人分攤下來才五到六公里，不過這倒是可以稍微檢驗一下，自己跟其他跑者之間的差距。不測不知道，一測才發現，原來前方還有很大一段空間可以進步，以往在河濱練跑打遍天下無敵手的情形，原來只是山中無老虎的假象。可惜跑步好像也沒什麼撇步，感覺能做的就是多跑，跑久了或許就會進步了吧。

　　說到這邊，倒是讓我有點掙扎，運動時間有限，所以自從把重心偏向重訓後，跑步有氧這邊就會相對應的減少，但是體力這玩意，不進則退，最近覺得跑步的能力越來越差了，有種末提當年勇的悲哀，以前跑三休一，現在大概退化到只能跑一休一了，否則表現就會因此下降，而且，從打遍各台跑步機，到現在只能挑快樂機來虐，明顯在跑步這方面，能力真的退化不少，到底要怎麼在兼顧重訓之餘，重新把跑步的能力拉到水準之上，目前還真的沒什麼想法。

　　在重訓方面，則是各個項目的訓練次數變得比較平均了，之前三角肌這個部位，因為不太喜歡飛鳥這個動作，所以鮮少進行鍛鍊，但是前陣子找到槓領向上推舉這個動作後，覺得坐起來很順，因此現在不時會用這個動作來訓練三角肌。除此之外，也開始接觸硬舉這個動作，如同前言所說，臥推、硬舉、蹲舉，通常是用來衡量一個人重訓成果的效果，因此，以往獨缺中間項目的我，也開始想辦法，來接觸、學習並使用這個動作進行訓練。

　　說到硬舉，這個動作練的人其實不多，大概比蹲舉再少一點，所以很少看到，也很少有機會能夠近距離接觸。一開始嘗試的時候，自己是依樣畫葫蘆，按照之前看過的印象，模仿其動作來做硬舉。第一次操完，身體很有感覺，隔天背部真的有在痠痛，只是…痠痛的位置，似乎有點不太對，硬舉這個動作，理論上應該是鍛鍊下背，怎麼我那次的肌肉痠痛，是酸在上背的位置，這完全沒有道理，這個疑惑，直到我後來上網找了硬舉的資料，跟看了幾個影片後，才恍然大悟，原來，是我姿勢做錯了，放下去的時候沒有保持挺背，而是會稍微駝背，因次造成上半背肌肉酸痛，幸好沒有受傷。

　　硬舉最重要的原則，在於背要挺，胸要推，肩膀要夾，因此，要切記千萬不能彎腰，不能駝背，否則會很容易受傷。在作的時候，雙手緊緊抓住桿子，但毋須向上出力，只要能持續掛在手上就行。接著，大腿站起來，與此同時，上半身順勢往後，更準確地說，這時候應該是由下背去帶，在抬頭挺胸之餘，也順勢把槓鈴給拉上去，完成一次硬舉動作。

　　另外，關於練硬舉，我發現有個意外收穫，除了鍛鍊下背跟整個下盤以外，還可以順便訓練握力！沒錯，就是握力，因為掛上槓片的槓鈴很重，所以光是要握住保持不動就不是一件容易的事，常常整組下來，往往還沒操到下背無力，此時雙手就已經先抓不住了。跟硬舉比較起來，單槓用虛握的方式，對於握力的訓練效果實在是太弱了，感覺以後用硬舉練就行了。

　　最後，關於單槓負重這個項目，能感覺得出來表現越來越差。不知道是什麼原因，可能是太久沒做導致意志力變弱，可能是這方面的肌群太久沒練而逐漸退化了，可能是因為最近體重漸漸上升的緣故，總而言之，現在拉單槓腳上所勾的啞鈴，都沒有先前挑的啞鈴重，這點需要注意。

　　在這邊總結一下，飲食方面正餐不作改變，但運動後的補充來源，打算要把豆漿換掉，重新改回繼續喝乳清，不過訂購需要時間，等下個月再開始重新計算吧。至於有氧方面，可能要稍微增加一些跑步的時間，以便重新回到先前的狀態，而重訓方面，再加入三角跟硬舉的動作後，感覺訓練能夠變得更加全面，看起來繼續保持即可。

　　老實講，要在各個領域小有成就，真的不是件簡單的事，光是跑步，認識了這麼多人以後，才發現要達到對高手有威脅的等級，現在的我連拍馬都趕不上；練了重訓一年，雖然沒有很久，但也不敢說有所小成，嚴格來說還只是初窺門路而已。任重而道遠，真是現在的心情寫照。