作自己

　　這次寫得比較早，因為想趕在明天初馬前，先對這個月做個總結，以便迎接新時期的到來。不過急就章的結果，就是沒辦法顧得面面俱到，把事情檢討得鉅細靡遺，因為這樣，總覺得若有所失。

　　這個月的重點：跑步機斜坡跑、淡水大會師慢跑，以及硬舉再修正。調整跑步機的坡度，是為了適應山路中的爬坡；從彩虹橋長跑到淡水，則是藉此機緣評估長距離路跑的狀況；硬舉動作的修正，則是受惠於朋友，在其指點下重新修正這動作，以達到更佳的訓練效果。

　　體重 & 體脂肪

　　目前看來，這個月體重、體脂肪沒什麼變化，都大致維持在差不多的水準，頂多因為當天狀況不定而有點小起伏而已。飲食習慣與上個月相同，運動的量也相差無幾，因此結果是可以預期的，在這裡不做過多討論。

　　有氧 & 爬坡

　　為了準備明天的櫻花初馬，從這個月開始，室內跑跑步機時，都會調整機器的傾斜度，以模擬上坡地形來進行訓練。根據月初校準的經驗，目前是把坡度調到約 Incline 8，來模擬訓練。從正上方觀察，看不太出來跑步機有被拉抬上去，但從側面看就還蠻明顯的，而且因為高度比平常高，所以跟左右相比，此時會有種高人一等的愉悅感，算是意外中的收穫吧，蠻好笑的想法。除此之外，可能是因為速度調慢了，因此快樂機與非快樂機間的落差，相對上也感覺也變小了，這點也蠻有趣的。

　　月初剛開始這樣訓練時，常常會為下背痠痛所苦，大概才跑了十分鐘而已，就會有腰痠背痛的症頭出現，甚至後來還不得不調降速度。這個現象，直到某次與朋友的討論中才稍解疑惑，可能是因為爬坡時會如往常般將背打直，但因為現在不是足履平地，這樣做反而使得身體傾斜，導致下背的負擔變得更大，才有這種情形發生。好加在及早發現，及早治療，再調整過姿勢後，目前狀況已經有所好轉了。經過這個月訓練下來，在爬坡這方面的確有了些許進步，但不確定是否已足以應付這次賽事。

　　月中因為團練的淡水大會師，跑了一次長距離路跑，稍微體驗了半馬以上的路跑長度。就這次的經驗而言，目前在馬拉松這方面的準備，看來還是不太夠，一旦距離超過20公里以後，狀態將下滑得很嚴重，這點明天要小心留意。另外，比賽中最好盡量保持運動的狀態，減少停下休息與進休息站的次數，是這次路跑得到的經驗，希望明天用得上。

　　重量訓練

　　在臥推方面，這個月一直沒什麼進展，同樣的重量下，還是只能做跟以往差不多的次數，甚至有時候還更少，狀態影響很大；在三角肌鍛鍊方面，事隔一段時間後，又再度舉起了啞鈴，用站姿飛鳥這個姿勢來訓練。事後效果果然不斐，換個姿勢重新刺激肌肉，幫助的確不小；單槓方面，這次採取更寬的握法去鍛鍊背部，難度不小，次數馬上從十位數銳減到個位數，但這對肩膀要求過大，還需要再評估；在深蹲方面，降低重量以求蹲得更深更完全，感受度的確有上升，往後可能採取這樣的作法。

　　在硬舉方面，先前很幸運地，剛好遇到朋友的朋友對這個有研究，因此在他的指導下，又重新修正了動作。目前修正了三點：第一個是下去時做到讓槓片碰地的程度，第二個是在碰地瞬間後立刻爆發舉起，第三個則是頭相對軀幹保持不動的位置。嘗試了一下，果然在做完當下，下背的感受更加明顯了，相當有效，真是令人欣慰。之所以勤練下背，除了可以支持核心肌群以外，它對慢跑也有相當大的幫助。

　　總結 & 展望

　　這幾個月的訓練重點，主要都是針對明天的櫻花初馬，包括調整跑步機坡度、用硬舉頻頻鍛鍊下背等等，都是因為該賽道為山路地形，所著重針對的訓練項目，至於成敗與否，就得看明天發揮出來的成效。

　　明天過後，我預計要對整個訓練方向，做一個大調整。目前規劃的方向是，不再肖想能夠同時兼得魚與熊掌，與此相對的，而是只專注於增肌，暫時捨棄掉減脂這一塊。不過實際上的做法，還有待商榷，包括到時候如何補充營養，以及如何規劃運動這兩個部分，都還要再思考。

　　現在所想的，就是全力通過明天的人生初馬，加油！