新的一年再度來臨，在這個正月裡，依然繼續往減脂的方向前進，飲食上維持不變，而在有氧方面，跑了三次半馬的自主練習，至於重訓的話，則是規律出席健身房，在減脂之餘也不忘鍛鍊肌肉。

　　儘管在這個月裡，歷經了選舉、速食、尾牙等額外插曲，導致飲食習慣和運動執行上，出現了一些小波瀾，不過目前看來，只要主軸不變，平常都有規律飲食和運動，上述那些破例狀況，最後都不會對體態造成影響，所以說就算在減脂期，也不用過得如同苦行僧一般，需要一直保持清戒。

　　體重 & 體脂肪：

　　在體重方面，數據還在持續下降中，從上個月的均值61公斤，到月底已經下探到60公斤了，看來目前在熱量攝取上，應該還是偏向略為不足，不過這邊得強調，這絕對不是節食，而且我個人也不推薦這種方式，至於為什麼體重會掉，我想還是因為運動和健身的關係吧，我三餐都有正常吃，而且份量也不比一般人少，但若提到運動的頻率跟強度，這個我就能自豪地說，我絕對比普羅大眾認真。

　　在體脂肪方面，依然有兩樣數據來源可以參考，一個是比較簡易的市售體脂肪計，另一個則是大醫院裡的專業儀器。先來看前者，這邊數據先升後降，實在看不出有什麼玄機，很難下定論，唯一比較有意思的，是最後一次的測量結果，根據過往經驗，只要經歷過冷冽的天氣，後來體脂肪似乎都會明顯下滑，從爬玉山、登合歡山，到這次的霸王寒流下跑步，都有著這種趨勢。接下來，讓我們觀察專業儀器所得到的數據，對照上個月的體脂肪數據11.5%，這個月再稍微往下降，來到了10.9%，算是締造了個人生涯的最低記錄，還真是開心，只可惜離10.0%這道門檻還有著一點距離。

　　這個月週中有選舉，因此那個週末沒有運動，接著，下個禮拜的志工活動，午餐和園童一起享用麥當勞分享餐，炸雞的滋味真是令人回味無窮，另外，當天晚上因為和朋友泡溫泉，晚餐比較晚吃，份量也比較多，而到了最後一個禮拜，則是有公司尾牙加持。這三個額外插曲，打亂了平常規律飲食與運動的生活習慣，不過就結果來看，似乎這些小波瀾，都沒能對體重和體脂肪產生太大影響，歷史的車輪還是持續往前邁進，這代表著什麼呢？只要平時都有自我要求，那偶爾破例吃個大餐，或是偷懶休息什麼的，其實都無傷大雅，頂多是讓數據稍微振盪而已，但並不會因此而偏離原來的軌道，所以可以不用太緊張，不過這邊得再強調一下，這裡是指偶爾破例，若是常常破例，那結果可能就相去甚遠了。

　　有氧運動：

　　在這個月裡，自主練習跑了三次半程馬拉松，兩次在戶外，另一次則在室內。下一場馬拉松比賽，是二月底的金門馬拉松，雖然時間還早，但是為了維持體能，因此跑了這三次的長距離路跑。前兩次的半馬，是跑戶外的河濱公園，從彩虹橋出發，一路跑到中山橋，接著折返回成功橋，最後再跑到彩虹橋的對岸，這樣距離莫約二十一公里，剛好是一個半程馬拉松。中間那次半馬練習，正逢寒流來襲，整個台北市氣溫超低，不少山上還甚至出現降雪，跑到後來都快凍僵了，真是令人印象深刻。而第三次的半馬練習，有鑑於前一次的情況太過慘烈，為了避免再度受寒，這次則是在室內的跑步機上完成，想想這也是非常特別的一次經驗，詳情可參考下面網誌。

　　[運動][訓練] 霸王寒流下河濱跑步

　　[運動][訓練] 鍵盤半馬

　　最近有個想法，如果把跑步的頻率降低，但是把個別的時間拉長，這樣在有氧減脂上，會不會更為有效？這個想法，也是後來促成上述那三次半馬的動機之一，用少數幾次但超過半馬的長距離路跑，來代替頻繁但距離僅有十公里的有氧。就目前的測量數據來看，這個月在體重和體脂肪上都較先前為低，似乎代表著這個假設，是有可能成立的，這結果還真有意思。

　　重量訓練：

　　最近在重量訓練，主要重心都放在背部肌群的訓練上，動作包括硬舉以及划船。目前來說，硬舉這動作能夠做起來駕輕就熟，重量大概是在90公斤左右，若是再往上加重，儘管也舉得起來，但是動作卻會跑掉，提高下背受傷的風險，所以基本上現在還是以這個重量為準，先多練習增加熟練度，等未來時機成熟時再挑戰大重量。另外，突然想到做硬舉時有個困擾，如果槓鈴太貼近小腿移動，容易因為捲到腿毛而刮傷皮膚，雖然後來有特別穿長襪來保護，但若是靠槓靠得太用力，穿了還是沒有用，頗感遺憾。

　　前幾天請朋友幫忙拍照，記錄下出力時的背肌情形，一看照片，驚為天人，沒想到以往身上最弱的肌群，如今已經逐漸成型了，稍微看得到背擴肌的線條，背肌終於也開始變得凹凸不平了，感受到以往努力的日子，如今終於有了回報，想到真是開心。

　　總結 & 展望：

　　這個月在體脂肪上，又稍微再下降了一點，持續刷新了在體脂肪這方面的最低紀錄。歷經了幾件小插曲，讓某幾天的飲食與運動步調受到影響，但只要平時有確實要求自己，偶爾的破例其實無傷大雅，整體趨勢還是會照著平常的生活習慣在走。在有氧方面，跑了三次半馬，企圖以低頻率但長時間的方式，來代替以往頻繁但距離較短的有氧，就結果來看，似乎並不是不可行。在重訓方面，最近對硬舉這動作投入了不少心血，也有了不少心得，最後，則是背肌的成型令人感到雀躍，有努力有回報，真是令人欣慰。

　　接下來的二月份，過年那段期間要全家出國，既然都花錢出國玩了，那就應該要好好享受，大吃大喝、大玩特玩，所以想必這將會是在體脂肪控制上的黑暗期，想到這真是讓人又愛又恨。在平常的飲食習慣上，目前沒打算做任何調整，因為沒太大必要，而且我也很懶得自己處理；在運動方面，備戰金門馬拉松是少不了的，所以可能會進行幾次長距離路跑，來提升體能狀況，至於重訓方面，目前沒什麼想法，所以應該會照舊，跟著現在的訓練菜單跑。希望過年回來時，情況不要變得太崩壞呀～