作自己

　　上個月開始實行飲食增量，對於增肌方面來說，還頗有成效的，因此這個月繼續沿用該計畫，保持同樣的步伐前進。

　　目前看來，健身這檔子事就是「練」和「吃」，有練始有需求，有吃方能吸收，兩者相輔相成，缺一不可。除此之外，這個月也調整了作息，換成早睡早起的生活型態，但目前並沒感覺出任何好處。最後，這個月進行了幾項感受度頗佳的鍛鍊動作，可以謹記於心。

　　體重 & 體脂肪

　　延續上個月的飲食計畫，這個月的前半段，體重有持續上升，只可惜到了後半段，體重來到66公斤左右後就不再增加了，而體脂肪方面，則是一貫維持在19％左右的比例，沒有太大更動。

　　這數據代表著，飲食增量這招的確是有效的，只是飲食的總份量，有著它對應的增重極限在。以這兩個月的結果為例，每晚多進食一份雞胸肉，大概可以增加約三公斤重，達到這個數字後，身體就呈現生理平衡了，若要繼續往上增重，就是得加碼吃，才能突破平衡繼續向前。其實這樣蠻合乎邏輯的，體重越重，基礎代謝率越高，原先攝取的總熱量，自然也就不敷使用，所以若要繼續增重，就得不停維持總攝取熱量大於基礎代謝率的狀態。這也就呼應了最前面所說的，健身就是「練」和「吃」！

　　至於體脂肪，與上個月相同，大致上都維持在19％，頂多有點上下起伏而已。其實這也蠻合理的，畢竟飲食是固定的，所以身體吸收食物中所含的脂肪，應該也是呈比例關係，所以就我目前的飲食來看，飽和值大概就是這種水平，之前之所以能比較低，可能是因為熱量負攝取，以及有氧運動有壓制效果的關係。

　　不過上述分析，都排除了作息調整的可能性。從六月份開始，因為想改善膚質狀況，幾乎每天晚上都會刻意早睡，盡量準時在十二點上床躺平，以達到早睡的自我要求。膚質有沒有改善？目前我還感覺不出來，但早睡早起的副作用，就是太早吃早餐，導致中午很快就肚子餓了……

　　有氧運動

　　仍舊維持著每週五天重訓，一天有氧的習慣，只是這個月體能更弱了，竟然沒有一次，狀態好到可以跑出七公里的佳績，遺憾……

　　重量訓練

　　這個月在股二頭肌的鍛鍊上，找到一組能跟機器配合得相得益彰的新姿勢，讓鍛鍊效果更加卓越。雖然原本健身房裡，就有相關的器材可以使用，但是若按照它原先的設計，因為體型的關係，坐姿上動作會變得很彆扭，完全鍛鍊不到該對應的部位。所以經過我多方嘗試後，終於找到一種雖然看起來很怪異，但實際上鍛鍊效果卻非常有感的姿勢，仰姿。

　　另外，這個月還嘗試了啞鈴單手划船，整體來說，這動作非常好。雖然槓鈴划船這動作也不錯，但器材不好搶，而且雙手握著槓鈴，身體會沒有支撐，將導致下背壓力有點大；但單手划船就不同了，一來啞鈴數量夠多，二來另一隻手能拿來支撐身體，三則是單手更能細細體驗動作，整體的感受度非常好，唯一的缺點大概只剩下左右容易不均衡而已。這動作可以多練，難得非常有感的背部動作之一。

　　不過，最近三頭肌的鍛鍊動作卡關了。先前常用的槓片展舉，重量上已經不敷使用，每組次數都無法壓在十下以內，導致鍛鍊效果不彰。而使用啞鈴或機器等，感受度都不佳，如果用雙槓負重，則是會讓肩膀感到疼痛，唯一能用的槓鈴展舉，則會受到使用人潮的影響，實際上諸多限制。關於三頭肌的訓練，倒是要好好規劃一下了……

　　總結 & 展望

　　連續兩個月的飲食增量計畫，證明了增肌這件事，不僅僅是努力「練」而已，還得配合努力「吃」一途，方能順利進行。而這個月後半段的停滯，則是代表在增肌的飲食上，並不是一成不變的，而是要隨著基礎代謝率的上升，逐漸增加攝取，讓熱量盈餘始終維持在正值的狀態。

　　不過這些觀察，樣本數只有我一人，而且測試範圍也不夠大，所以可靠性有待商榷，因此僅供參考而已。

　　下個月開始，預計要從目前的增肌期，進入到下一階段的減脂期。關於這方面的調整，體現在飲食上，首先會先停掉乳清跟雞胸肉的攝取，也藉此省下金錢跟準備的工夫；而在運動方面，則是會從每週一次有氧，調整成每週兩次有氧，這樣平均跑一休二，也不至於驟然對雙腳產生太大負擔，希望能慢慢恢復巔峰時期的體能狀態。

　　在此大膽預測，這樣整個七月份下來，體重應該可以下降一公斤，體脂肪也會稍微降低一點，而體能可能會藉此回升。不過禍福相倚，在減脂的過程中，難免會誤傷到不少肌肉，所以力量下降或是體型縮小，可能也是難以避免的負面作用了……