作自己

　　進入減脂期第四個月，在這個月裡，營養部分仍然維持著跟先前相同的飲食習慣，而有氧方面則開始轉換成長跑的運動型態，目前看來，體重很明顯地有在下降，但遺憾的是體脂肪依舊沒什麼變化。

　　這個月都有持續規律地飲食和運動，除了月底到合歡群峰進行登山那幾天以外，其他幾乎沒有鬆懈，不過就目前的結果來看，將有氧運動從短距離改成長跑，似乎對體脂肪沒什麼影響，出乎我的意料，有點失望。

　　體重 & 體脂肪：

　　這個月很明顯地，體重有持續地在往下掉，從月初的六十五公斤，一路掉到現在的六十三公斤左右，這趨勢可不謂不明顯，完全沒有爭議，不過與之相對的，卻是在體脂肪方面，仍舊呈現著不動如山的狀況，還是維持著大約十九趴的數據，頂多上下浮動一下。

　　目前看來，將有氧運動換成長跑這件事，似乎對燃燒脂肪來說，影響並不大，相反地，反而是衝擊到整體的熱量消耗，才使得體重直直往下。回頭翻了翻以前紀錄的數據，先前這樣的體重，所對應到的體脂肪，的確也是差不多的數值，如果要讓體脂肪更低，那體重勢必得要再往下掉才行，看來這兩者之間，關係千絲萬縷，案情並不單純。

　　十月底的那項測量數據，出乎意料地低，但考慮到前幾天才剛從合歡群峰登山回來，這樣的誤差，似乎也能勉強解釋。或許是山上溫度比較低，或許是登山燃燒太多脂肪，或許是攝影那夜冷到頻頻發抖，總之合歡群峰這次的百岳之旅，帶來了太多的變數，因此體脂肪在月底數據上的飄移，並不是無跡可尋的，至於為什麼會這麼低，還不得而知，也無從得知。

　　有氧運動：

　　從這個月開始，為了因應即將到來的馬拉松比賽，開始進行長距離的戶外路跑，除了訓練心肺功能以外，同時也能鍛鍊雙腿肌力。一般來說，會要求自己跑大約十公里左右的距離，低於這長度效果不彰，大於則消耗太多時間，因此差不多抓在這附近，再視實際情況來增增減減。

　　就現在的情形來看，十公里這樣的路跑距離，對體能問題是不大，但如果距離再拉長一點，換成二十公里，或是再更遠，目前雙腿的肌力可能還無法承受，因此對馬拉松這目標還不能太樂觀。之所以會這樣判斷，是因為現在還沒辦法對十公里這訓練，做到舉重若輕的地步，每次跑完過後，當下或是隔天都還是會感到些許痠痛，並不是毫無影響，所以最好訓練量能夠再加大一點，對馬拉松比賽會比較保險。

　　另外，這個月也嘗試在路跑團練後，再騎自行車繞路回家，算是體驗了下鐵人的競賽型態，不得不承認，騎完下車後雙腳都軟了，更別說是再飆速跑步向前了，這方面還有得磨練呀。

　　重量訓練：

　　最近在重訓方面，對背肌的訓練比較積極，週中的五天中，胸大概佔一天，二頭三頭一天，有氧再一天，剩下來的兩天大概就是練背，頂多再加上偶爾練個大腿或三角。之所以會這樣，主要是現在對練胸的需求比較小，胸肌大致上已經成型了，接下來大概每個禮拜只要花一天的時間去鍛鍊，維持狀態修個線條就好，至於大腿訓練方面，為了怕雙腳操太兇而影響有氧時的狀態，所以現在對練腿這方面並不是很積極，在這種種原因下，為了練出好看的背肌，以及明顯的倒三角體型，練背變得較先前積極許多。

　　近日隱隱約約覺得，自己在力量方面，至少在臥推這項目上，似乎表現有點退步了，同樣的大重量，現在做來有點力不從心，不如先前般的順利，不知道這跟長跑導致的體重下降有沒有關係，我想應該是有的。另外，現在也很少碰自由槓，不管是臥推還是蹲舉方面，主要是因為假日的時間幾乎都拿去跑步了，而鮮少有機會好好練個重訓，希望改天重拾自由槓時可以很快就進入狀況。最後，三頭有試著用板凳撐體的方式來鍛鍊，不過姿勢還沒完全掌握，感覺雙腳應該出了不少力，否則做不到那麼重，疊著三十公斤的槓片在身上仍游刃有餘，這似乎不太合理，只能再慢慢調整姿勢了。

　　總結 & 展望：

　　減脂期第四個月，體重下降了不少，但體脂肪仍不動如山，不過好在根據過往的經驗，這結果目前還在預期內，看來體重得下降得更低，體脂肪才有機會鬆動，要不然就是要調整飲食，開始花心思在每日餐點上了。在有氧方面，以往約半小時的跑步有氧，現在都拉到約五十分鐘，跑十公里左右的距離，有時候跑戶外，有時候跑跑步機，視天候狀況而定；在重訓方面，在盡量維持其他肌群的前提下，稍微向練背這項目傾斜，冀望得到更強壯的背肌與體態，但因為體重變輕，目前同重量同動作多少做得有點力不從心，這狀況倒是可以再持續追蹤觀察。

　　下下個月月底，有臺北馬拉松要跑，因此接下來的重點，應該還是會放在長距離有氧上，一方面繼續朝降脂的方向努力，一方面也為未來的比賽表現而訓練。飲食方面，雖然平日晚餐的部分可以換成自助餐再做加強，不過我應該還沒打算這麼做，畢竟長跑這招似乎還沒到它的極限，所以未來還是會繼續維持一樣的飲食型態。最後，在重訓方面，目前也沒打算調整，將在鞏固現有成果的前提下，繼續精進其他肌群，往精壯的體態前進。