作自己

　　最近幾次夜跑，在均速上明顯提升了不少，讓人倍感雀躍，配合這陣子在有氧方面做的一些調整，有感而發，故撰文以紀念。
　　近期五次莫約十公里或稍微超過這距離的路跑，速度都能壓在五分速以內，跟以往大為不同，不知道是因為開始跑操場的緣故，還是因為菜單中加入了間歇跑等訓練，亦或是剛跑完東京馬拉松，甚至有沒有可能跟換新鞋有關，總之，這陣子在速度上確實有大幅度的進步，為此真讓人感到興奮。

　　今天難得放了個風和日麗的颱風假，為了因應兩個月後的鐵人三項，即便最近沒特別想下水，但還是趁下午閒暇時到游泳池鍛鍊泳技了。
　　儘管距離上次進游泳池，已經隔了快一年以上的時間，不過今天下水後很快就進入狀況了呢，有點出乎我意料，換氣節奏蠻順的，動作也不會卡卡的，就只是速度一如既往地緩慢就是了。

　　今晚進行例行性的跑步有氧，這次體能狀況不錯，難得跑出了近期以來的佳績，只差一點就跑進平均五分速了，有點可惜。
　　儘管目前沒有任何比賽要備戰，但我還是會固定每週至少跑個一趟，一來可以保持體能，二來能夠有氧減脂，不會因為沒比賽就怠懈放棄。

　　今天再度突破，當了霸佔跑步機長達三個小時之久的奧客，旁邊的人都換過一輪了，就我還死死地留在原處當著跑步機上的釘子戶。
　　為了備戰兩個禮拜後的京都馬拉松，同時也是我人生首次的海外初馬，不得不在這又濕又冷的天氣裡，到健身房跑跑步機充當LSD的練習，否則萬一到時候賽後鐵腿，這可就會大大耽誤了觀光的行程呢。

　　這個禮拜天，就是 2017 臺北馬拉松的比賽了，如果沒有再犯低級失誤的話，這應該將會是我今年的第一場，同時也是最後一場的馬拉松比賽。
　　儘管前陣子因為工作加班的緣故，無法放太多心思在這場比賽上，但平常固定會進行的跑步有氧，再加上近期一周雙跑步的調整，還是有稍微撐高了月跑量，希望這些訓練所提升的體能，足以讓我應付這場比賽。

　　下禮拜天，就是 2017 LAVA 鐵人三項系列賽 苗栗通霄站的比賽了，為了準備這場賽事，這幾個月花了許多時間在游泳、自行車以及跑步上，其中到基隆外木山這就游了三趟海泳，每次都有所收穫，故在此做個總結。
　　在開放式水域裡游泳，跟以往在游泳池裡相比，情況略有不同，雖然動作一樣都是踢水、划手和換氣，但因為兩者環境不同，因此實際上場表現時還是有所差異的，其中三項關鍵：心態調整、方向定位以及海浪起伏，是我在這幾趟海泳後所領悟到的重點。

　　繼上禮拜於基隆外木山首次體驗海泳後，這禮拜假日則是租了台捷安特公路車，到河濱公園飆速競騎，為鐵人三項中的自行車項目作訓練。
　　專業的公路車果然不同凡響，跟路上隨處可見的微笑單車比，完全不在一個層級上，後者要特別站起來抽車才能拚到的速度，公路車坐著順順騎隨便就能輕鬆達成，為了成績著想，比賽時一定要用公路車參賽才行！
 
　　
　　因應即將到來的鐵人三項比賽，其中第二道的自行車關卡，不論到時候是要添購新車，亦或是選擇租貸，都應該要及早進行評估，親身體驗過後才能找出較適合自己的選項。趁著今日放晴，到大稻埕附近的自行車店家，租了台捷安特公路車 TCR1 ，花了莫約兩個小時的時間，順著河濱公園往返關渡宮，進行第一手的試乘與評估。
　　下午四點出門，騎著機車千里迢迢地從內湖前往大稻埕，造訪前幾天透過網路找到的出租店家，抵押證件，租借一台捷安特的公路車 TCR1 。出發前聽老闆介紹公路車的基本操作，像是如何進檔退檔、把手怎麼握等，之後才到旁邊的大稻埕碼頭，稍微整理著裝、拍拍照，便開始計時正式出發。
　　起點大稻埕碼頭，目標關渡宮折返，因此先一路沿著河濱公園向北，之後再想辦法切到基隆河右岸，繼續往目的地前進。在抵達北投與社子島分界點時，選擇右轉繞出去，原本想從洲美橋切過去，不過似乎不能這樣走，因此最後只好改向，先往北騎到社子大橋，再從自行車牽引道到另一邊，話說這邊下橋時不小心繞出去大馬路上，幸好後來有成功回到河濱公園裡。關渡水岸腳踏車道，平坦而且筆直，很適合在這邊全力加速前進，順暢度方面僅次於回程的社子島路段。由於當天下午天氣陰涼，很適合闔家大小出來踏青散步，因此人潮川流不少，不時需要超車與減速等待。
　　抵達關渡宮後，赫然發現這邊跟印象裡的有點不同，似乎改建過了。以往需要通過關渡宮前的大馬路，現在則開了條叉路，在腳踏車道那就可以直接切往關渡水岸公園，無須再經過人車密集的知行路，好方便。停下來喝口水、擤鼻涕、再拍個照片和活動伸展筋骨後，便踏上折返的道路。考慮到目前累積的里程數似乎不太夠，因此回程時刻意順著基隆河右岸騎到百齡橋，再從這邊回左岸，爾後再繞一圈完整的社子島，返回大稻埕碼頭。在回程的路上，首次感受到逆風的強勢存在，速度瞬間往下掉了將近五公里，騎得好想死，不時還要站起來抽車以提升速度，幸好最後還是成功在兩小時內回到店裡還車，結束今天的試乘計畫。
 
　　
　　不得不說，跟一般的自行車比起來，基本上公路車在速度上還真不是蓋的，平均速度掛著保證，不過若考慮到鐵人三項的比賽強度，其實這次試乘最後在速度上並不是那麼令人驚艷。根據運動手錶所顯示的數據，若是順順地騎，時速莫約二十五公里左右，要再稍微加把勁，才能把速度衝到三十公里以上，但若是遇到逆風，則大概要扣個三到五公里，時速只剩下二十公里出頭而已，不太理想。以這樣的標準來看，若想在一個半小時內輕鬆完賽四十公里，其實沒那麼簡單，而且據朋友所描述，聽說一般要騎到均速三十五公里，把自行車完賽時間力壓在一小時左右，才比較有競爭力。我的老天鵝阿，現在我的均速只有二十五公里而已，離這水平還有點遠，想想還真是任重而道遠。
　　第一次試乘公路車，過程中有不少心得可供分享，首先，公路車真的很輕，根據我健身房打烊班收槓片的經驗，我這次租借的這台捷安特公路車，重量上大概不到十五公斤，單手抬著絲毫不覺得吃力。再來，第一次知道原來這種公路車，都不做停車腳架的，聽老闆說一來是會增加額外重量，二來則是因竊盜顧慮故也沒停路邊的需求，算是學到了一課。此外，公路車的進檔和退檔，做得好先進阿 (狀態顯示鄉巴佬)，在握住把手時只要往內輕輕一推，就可以輕鬆切換檔次，超方便的。不過這台公路車，可能是因為走競速取向的關係，所以要整個人往下伏，趴得很低才能握住下把衝刺。一時半刻還好，但時間一久，下背真的是有點痠痛呢，而且騎完的隔天，除了因為坐墊有點硬導致屁股有點痛以外，脖子也因為刻意抬頭向前看而感到痠痛，看來要再多騎幾次磨練磨練才行。
　　這次公路車的騎乘經驗，給了我不少的啟發，第一是關於購車方面，若以純粹準備比賽的觀點來看，基本上租車的性價比還是比較高的，畢竟入門車款所費不貲，但其在性能上並沒有強大到足以在一小時左右輕鬆輾壓四十公里的距離，更別論只有假日才有時間騎，以及家裡還有沒有空間堆放車子這些疑慮；第二則是關於備賽方面，目前來看，體能上應該不是問題，但若要具備競爭力，可能還要再做加強，但這部分只要抱著能提升多少就是多少的心態就好，壓力不大。
　　離比賽還有大約一個月，目前已分別嘗試了海泳和自行車，再加上原本就有涉獵的跑步，算是大致上走了一輪。海泳方面要再加強，至於要不要帶魚雷浮標，等接下來多游幾次後再做決定；自行車方面，試試看能不能租到性能更好的公路車，藉此快速提升比賽表現，如果沒有的話，目前這台應該也足夠了；跑步方面，比較沒有問題，不過未來有機會要跟自行車項目一起搭配練，避免兩者轉換與體能分配出現失誤，總而言之，形勢尚好。

　　因應即將到來的鐵人三項比賽，為了備戰第一關開放式水域游泳，今天與朋友到基隆外木山進行海泳，初次嘗試在深度足以滅頂的海域裡活動。
　　這次的基隆外木山海泳體驗，帶給了我不少收穫，不只讓我認識到，所謂的在開放式水域裡游泳是怎麼一回事，讓原本焦慮的心裡有了底，藉此機會，更讓我發現了一些可以改進的方向。這些經驗，都對我下個月的鐵人三項 比賽，2017 LAVA 苗栗通霄站，有了更多的把握。
 
　　
　　生平第一次在毫無裝備的情況下，沒有氧氣筒揹、沒有浮潛面罩戴，只有赤手空拳，就在開放式水域裡游泳，說不緊張是騙人的，好怕自己一個不小心，就把寶貴的性命給葬送到海裡去，之前遲遲沒有報名鐵人三項，也是因為對海泳沒有信心，才一直沒興起這個念頭。但如今頭已經洗下去了，比賽都報名了，剩下來的，就只有努力面對與克服困境，所以儘管心裡有點毛毛的，但最後還是硬著頭皮下水，在基隆外木山這處雙腳搆不著海底、深度足以滅頂的海域裡游泳，為即將到來的比賽預作準備。
　　緊張，絕對是當下海泳的最大感受，相較於在游泳池裡的恣意徜徉，今日海泳就顯得左支右絀，才來回游一趟莫約一百公尺的距離，就整個上氣不接下氣，氣喘吁吁。可能是滅頂的壓力讓人太過緊張，不由得心跳加速，無法以平常心等閒對待，因此，未來可能還需要再多過來幾趟，多練習與熟悉海泳，才能強化這方面的心理素質。
　　定位，則是這次海泳帶給我的最大收穫。出發前鎖定好前方目標物，預計到該處進行折返，只不過出發後游著游著，不是往左遇到礁岩，就是往又遇到岩塊，看似簡單的一個直線來回，結果被我硬生生地游成了之字型的閃電跑法。儘管體力不是問題，換氣節奏也很順，但能一次游完一千五百公尺的距離已經實屬不易，萬一再迂迴前進，自行加碼距離，這樣豈不是更難游完全程。經過朋友的指點後，我第一次認識到，雖然平平都是游泳，但在開放式水域游泳跟在游泳池裡游泳，還是有所不同的，因為前者需要選手不時抬頭向前望以修正其前進方向，但後者僅需要往下盯著水道線前進即可。定位這概念算是學到了，真是收穫匪淺。
　　立泳，算是今天海泳計畫中，未能如願完成目標的項目。老實說，其實我還不會踩水，沒辦法直接立在水中，儘管到時候比賽不一定會用到立泳，但要全程一直保持前進而不能中斷，這種一次游到底的壓力，還真讓人有點忐忑不安。原本想趁這次機會順便練個立泳，不過沒想到當天海水好冰，只要在海裡待著不動，馬上就不由自主地全身打顫，雙腿抖得皮皮挫，在這種情況下，能撐著游完幾趟長距離來回已經不容易了，更別說是在水中多待一會兒，只想趕緊上岸，所以最後就沒練立泳了。
　　魚群，這大概是開放式水域裡最為獨特的景色。在海泳的過程中，不時會見到底下有著不少魚群在海里悠遊穿梭著，這情景不禁令人回想起之前玩潛水的畫面，不過不同的是，這會兒可沒有氧氣筒背在身上，沒辦法愜意地一邊欣賞水中美景，一邊咬著二級頭大口呼吸。
 
　　
　　游了莫約四十分鐘左右，原本想再多練個立泳，但無奈實在是冷到受不了了，於是只好提早上岸。隨後稍作簡單的盥洗，便接著穿上跑鞋，沿著海岸線往萬里方向前進，改練習跑步去了。就當天的結果來看，體力和肌耐力還算沒問題，不過在意志力方面似乎就有點不太行了，剛起跑那時候實在是步履蹣跚，完全提不起勁，這種頹靡的狀態，直到後來跑了一段時間後才有所好轉，看來要讓身體多適應這種轉換節奏才行。
　　達成今日基隆外木山海泳與跑步任務後，我與朋友二人再稍作盥洗，並換上乾淨的衣服，接著便到基隆市區吃頓午餐，然後才開車回台北去。回到家裡以後，把行李先整理完，再洗個澡，之後便倒頭呼呼大睡。前一天晚上實在是太晚睡了，難得週六與另外一群朋友去快快樂樂唱歌，結果回家後睡前開個公司信箱檢查一下，沒想到竟然有意外的驚喜要處理，原本預計一點上床睡覺，結果弄一弄搞到最後三點多才睡。當天喝了點酒，再加上有點小感冒，然後又睡得少，好在還年輕，身體還很健朗，否則超怕暴斃。
　　離比賽還有大約一個月的時間，今天基隆外木山的海泳體驗，讓人在游泳項目上算是有了初步的進展。定位要練，心態要穩，前者可以透過網上教學與游泳池練習來熟悉操作，但後者只能靠心理上的調適與多接觸幾次海泳來調整心態了，不過目前來看，前景仍一片光明。

　　今天晚上不重訓，不跑步，也沒乖乖待在家裡休息，而是到附近運動中心的游泳池，進行今年首次的游泳。
　　為了備戰五月的標準鐵人三項，即便夏天尚未到來，趁著今日回暖，還是趕緊開始進行游泳上的訓練，希望到時候能成功通過海泳這一項考驗，並順利完成人生第一次鐵人三項競賽，成為真正的鐵人。

　　再過十天，就是今年 2016 臺北馬拉松比賽的日子了，為了備戰這場賽事，今晚再度到河濱公園進行訓練，完成三十公里的路跑。　　儘管最後還是順利完成這次路跑，但在最後的五公里，真的是跑得生不如死，沒想到光三十公里就如此折磨人，接下來可還有四十二公里呢。 　　　　二十一公里的半程馬拉松，跟四十二公里的全程馬拉松，完全是兩個概念，絕對不是再跑一個半馬這麼簡單而已，上禮拜很順遂地完成了半馬二十一公里的訓練，但在今晚的三十公里練習，卻是表現欠佳。前二十公里，跑得還算正常，都有壓在六分速內，跟上禮拜相比亦不會相差太大，但是到了最後十公里時，情況就完全不同了，速度開始逐漸慢下來，到了最後五公里時，已經是強撐著跑下去的狀態，原本想多繞到成功橋再折返，但是跑著跑著就自己下修了目標，最後只求剛好三十公里，能在三小時內完賽就好。　　這次三十公里，從彩虹橋出發，一路向西北邊跑。這個方向，在這季節裡是順風，因此跑起來順順的，沒什麼阻力。接著一路跑到中山橋，再過橋到對面後折返，然後一路跑回麥帥一橋。到了麥帥一橋後，這次路線跟上次不太一樣，沒有繼續往前，而是轉上麥帥一橋來到基隆河右岸後，再往大直橋的方向前進。中山橋來回莫約十六公里，而大直橋來回則是十二公里，兩者加起來正好只差三十公里一點，今天目標的三十公里便是如此規劃的。從大直橋返回後，繼續往前，直到抵達長壽橋，才走樓梯上橋回到內湖側，往彩虹橋方向繼續跑，完成最後的八百公尺。　　今晚路線繞了兩圈基隆河，在時間上，從九點出發，跑到了快午夜十二點，才整個結束今天的訓練。這時間超晚，彩虹橋附近都沒什麼人了，只有零零散散的自行車騎士，還有滑滑板和散步的民眾，頂多再加上一兩對小情侶而已。一個人孤獨地跑在寂靜的夜色中，真不是普通的難熬，尤其最後又跑到身心俱疲，當時心裡面只有五味雜陳，為什麼要這麼逼迫自己，就算少了今晚的訓練，臺北馬拉松還是可以順利完賽，不至於被關門落馬，為什麼要這麼認真呢？越想越不是滋味阿，當下好想就這麼停下來坐在地上好好休息，不要管什麼訓練或是時間早晚了，好累好累。　　整場完成時間，是兩小時五十七分，差一點就超過三小時，真是好險。前半段的十公里，平均速度莫約五分半，節奏控制得很好，接下來的十五公里，平均速度稍微掉了一點，來到了六分速，但還算可以接受，但到了最後的五公里，速度明顯往下滑，來到了七分速，甚至快八分速，這代表著，此時體能狀況已經大幅度下滑，只能硬撐了。因此，若要備賽全程馬拉松，最好能跑過一次三十公里以上的距離，如此方能準確認識到自己的準備程度為何，畢竟，三十公里過後，是另一個世界啊。