作自己

　　有鑒於先前增肌效果薄弱，因此在這個月的飲食跟運動上，作了不少調整，包括飲食上一天攝取兩次乳清、運動上增加重訓減少有氧。因此，現在到了回頭檢視成效的時候了。

　　這個月，沒發生什麼重大事件，基本上飲食和運動方面，都維持著很穩定的狀態，沒有大起大落的變化，稍微與眾不同的，只有為了應付月底的校園馬拉松，週中有特別多練一次以恢復狀態而已。

　　從三月初開始，飲食和運動型態，就照著先前計畫般地進行，早晚各攝取一次乳清高蛋白，減少跑步的次數，以將時間挪移到重訓上面。詳細的緣由和計畫，可以參考下面這篇：

　　[其他] 大肌肌計畫 啟動

　　因此，第一次收割行動成果的時間到了：

　　體重 & 體脂肪

　　簡單觀察一下，在體重方面，的確很明顯地有在上升了，跟預期地差不多，但是，增加的這些重量，到底是不是肌肉呢，最終還是得交互參考體脂肪這項數據，如此方有意義。

　　分別對照體重和脂肪重各自的增加量，把數字扣一扣後，出來的結果好像差不多？這樣不就代表，雖然貌似體重有在增加，好像很樂觀，但其實真正生成的肌肉微乎其微，而多出來的部分，幾乎都是脂肪。晴天霹靂呀！沒想到會出現這種情況，原本預計的情形是，肌肉和脂肪等量增加，但現在看來，脂肪反而占了大頭，跟期望有悖，這點需要好好檢討。

　　到底是測量上的誤差，還是訓練的量不夠，還要再做進一步的追蹤才能得知，目前，可能就繼續這樣的狀態，先維持到五月再說好了。

　　有氧運動

　　這個月的跑步次數，較先前幾個月而言，其實少上蠻多的，以前可能跑一天休兩天，平均一個禮拜跑步兩到三次，現在的話，則是盡量控制在一個禮拜一次，稍微燃燒脂肪，以及保持體能狀態。

　　不過在最後一個禮拜，為了應付月底的校園馬拉松，有特別在週中抽一天來練習跑步，避免太久沒跑而導致狀態下滑。這樣一試，倒是發現了一件事，那就是如果要保持體能，一個禮拜至少要跑兩次才行。與之相對的，前幾個禮拜都只有跑一次，每次跑都覺得狀態下滑不少，都要努力地與意志力對抗才行，看來目前的運動型態，對維持體能有著負面效果。

　　月底的校園馬拉松，讓人重新檢視，目前在中距離路跑方面的水平。以結果來看，還不差，但離高手還有著一段距離，詳細的心得可以參考：

　　[運動] 臺大校園馬拉松

　　重量訓練

　　這個月在朋友的建議下，嘗試了使用啞鈴做臥推的訓練動作。雖然以前就曾經接觸過，但囿於動作做起來不太穩定，後來還是比較偏好直接用槓鈴進行臥推，如史密斯機或自由槓。而最近之所以又重新接觸這個動作，主要是因為上述器材有限，而啞鈴臥推僅需要足夠重的啞鈴，和一張平椅。

　　一開始，先拿著啞鈴坐著，然後將其放在左右大腿上，此時虎口方向朝上，方便待會的動作。接著，整個人直接往後躺，然後手保持不動，如此便能順勢把啞鈴往上方帶。然後，把手轉正後，也就是手背朝臉，便可以開始臥推了。最後結束的時候，把虎口轉往臉，然後手放下來到大腿，上半身則順勢利用此力矩坐起來，如此便完成一組循環。

　　啞鈴臥推這個動作其實不錯，相對於槓鈴臥推而言，因為自由度更大，所以需要用到更多的肌群去輔助平衡，此此之外，最後夾起來那下，可以訓練夾胸，而這是槓鈴臥推做不到的。除了啞鈴臥推以外，最近也不時用史密斯機，做完平胸然後接著鍛鍊上胸，希望這些調整可以幫忙修飾胸型。

　　硬舉方面，也做了部分調整。這個月在焚化爐看到某位訓練員，硬舉姿勢做得非常漂亮，下背始終保持打直，整個過程有如行雲流水，上去下來都很符合標準，令人心生佩服。其中我注意到一件事，那就是他有用軟墊，放在槓片下方，一來可以吸收噪音，二來可以墊高高度。

　　墊高高度的目的，在於人的手腳長度有差，如果欲把整個槓鈴給放在地上，同時又要保持下背打直，要嘛柔軟度要夠好，要嘛腳要蹲低一點。但是目前這樣動作上會顯得不太流暢，尤其是對我這個新手來說，因此，把槓鈴的位置墊高，有助於舒緩上述問題。就我親身嘗試的經驗來看，這樣的確流暢多了，不用再多刻意往下蹲一點，更重要的是，碰觸底部瞬間所發出的噪音也比較少，應該比較不會被白眼了，哈！

　　不過在剛才爬完文後，發現這麼做其實不太好，因為動作做得不完全，訓練效果相對來說會打折。在不考慮柔軟度的情況下，假使彎得越低，代表動作幅度越大，對下背的刺激來說理論上會更加明顯。所以，下個月可能要針對這點改進，試著不要墊高，而是慢慢去修正動作。

　　另外，這陣子有在針對背部肌群作加強，其中，上個月嘗試了划船機，但感覺常常會用手借力，感受度不太好。於是，嘗試了另外一種方式，採用站姿進行划船，也就是上半身向前傾斜，然後用背部施力，向內夾起雙手所握住的槓鈴。跟坐著用機器划船相比，這麼做的感受度相對來說好很多，手借力的部分變少了，感覺刺激度也比較深。

　　總結 & 展望

　　雖然這個月的體重、體脂肪變化，就目前來說有點不太理想，但時間尚短，還要再多嘗試一段日子，才好下定論，所以接下來的四月份，應該會繼續維持相同的飲食和運動習慣，以利觀察與調整。

　　有氧方面，仍舊一個禮拜跑一次，希望可以維持得住目前的體能。重訓方面，則是繼續努力，修飾胸型、重量突破、調整硬舉、均衡背部等等，都是可以再加強的部分。

　　大肌肌計畫，已經默默地過了一個月了，但距離我的目標還很遠，還看不到終點，但是體態上的變化是需要時間的，只好說服自己多點耐心，繼續努力耕耘，等待效果奏效那天的到來。