這次拖了一個星期多，才開始動工這篇回顧文，最主要的原因，是由於上禮拜在忙著寫遊記，顧此失彼之下，到了現在才有餘力檢討。
這個月發生了幾件事，首先也就是最重要的，是月初的馬拉松比賽，成功達陣完成人生初馬。接下來，度過了一個特別的罷免情人節；再來，接著碰到過年，大吃大喝又沒有運動，儘管中間跑了一趟陽明山；最後是月底的連假，出去吃喝玩樂，不得不缺席了幾次運動。
不過目前來看，體重、體脂肪方面，倒是沒有受到放假的影響，還是保持在差不多的水平上；而重訓方面，在蹲舉方面做了些調整，讓訓練變得更徹底，其他則沒什麼改變。接下來的重點，將會放在大肌肌計畫上！
體重 & 體脂肪
照慣例，先來看體重、體脂肪，儘管經過了過年與連假的摧殘，但這兩個負面因子，似乎都沒對這方面產生顯著影響。舉例來說，像是除夕晚上的大吃大喝、年假家族聚餐、健身房的休業、幾次晚上聚餐，還有連假的宜蘭旅行，都使得飲食控制和規律運動上，受到了一定程度的影響。
不過好加在，看起來體重、體脂肪這兩項數據，主要都跟上述無關，依舊沒什麼改變。俗話說：「羅馬不是一天造成的」，依此類推，羅馬也不是一天可以拆完的。所以只要平常累積足夠多的底蘊，有在控制飲食和規律運動，就算偶爾偏離了軌道，並不足以翻覆先前的努力，不需要過得那麼戰戰兢兢。用最近學到的一個單字來形容，那就是Resilient。
有氧運動
這個月完成了兩件在有氧上的大事，第一個是馬拉松全馬完賽，第二個則是賞花兼團練路跑。前者有42公里，而後者有25公里，而兩者同樣都是山路，不太好跑。雖然進行上述路跑時，消耗了很多熱量，可能當下也燃燒了不少脂肪，不過目前看來，人體似乎會自我調節，後續會把這些驟然失去的部分慢慢補回，避免出現大起大落的情況，因此並不會出現大量運動後突然顯瘦的狀況。所以很多跑馬人，其實沒有很瘦，不過也很少胖的就是。
關於這兩者的詳細心得，可參考之前寫過的網誌：
[跑馬] 2015 北馬雙溪櫻花馬拉松
[運動] 陽明山賞櫻團練
重量訓練
這個月在重量訓練上的調整，主要體現在練腿這上面。在跑完櫻花馬拉松後，雖然因為山路地形影響很大，但還是有感於大腿肌力不足，因此便打算在這上面做針對式的加強。
在深蹲上，這次採取了全蹲的姿勢，直接蹲到了大腿貼小腿，不再只是以往大腿與地面平行的半蹲而已。這樣子練，對腿的刺激會更加徹底，也更能練到大腿前方的股四頭肌，因為以往的半蹲，事後痠痛的部位，主要還是集中在後側的股二頭肌。由於蹲得更低，動作更徹底，所以為了避免受傷，又重新自我檢視了這項動作。重心擺得太前傷膝蓋，放在太後則傷下背，只有剛剛好在中間才行，目前這方面還在學習改進中。
另外，有時候因為人潮的因素，排不到上述器材，所以有時候會換個方式，改使用前抬腿機進行訓練。這台效果也不錯，坐起來也蠻有感覺的，當下事後股四頭肌都會感到痠痛，的確是有練到。不過，最後做到力竭，要從器材上蹣跚下來時，那副場景還蠻有意思的，哈。
最後，在重訓上的調整，是開始接觸了划船機，作為練背動作的固定班底。以往很少練背，頂多拉拉單槓而已，主要的原因，其實是因為眼不見為淨，背後看不到，自然也就沒有美感上的需求。但最近打算專注在增肌上，為了追求整體的平衡，練背自然也就被提上了訓練日程。目前來說，雖然輕重量甚至空槓時，可以很準確地用背出力，但是一旦重量加重，常常會不自覺地用手臂借力，這個還要慢慢修正動作才行。
總結 & 展望
把以上所述整理一下，過年和連假給自己的放假，並沒有給體重、體脂肪帶來明顯的負面影響。在有氧方面，完成了兩次長距離的路跑，一次是全馬暨初馬，另一次是陽明山團練，在距離長度上立下了里程碑，但可惜沒減掉多少脂肪。而在重訓上，則是針對練腿做了部分調整，深蹲蹲得更低，酸痛部位由後面移到前面，前抬腿機也可拿來練，彌補器材不足的空窗期，划船機則是用來練背，修正先前鮮少對背進行訓練的偏頗之處。
至於接下來的訓練方向，其實在前面網誌中就有提到過了，未來這將近半年的時間內，會把大部分的精力，都移到增肌上面，而不再糾結於以往有氧與重訓之間的平衡，詳細的情形，可以再參考下面這篇：
我沒什麼與生俱來的天賦，唯一能憑仗的，就是持續努力的決心吧。瘦身我做到了，全馬我也完成了，下一個目標則是增肌，然後接著是超馬和鐵人三項。就這樣，一步步往前方邁進吧。
專業學習 (6)