作自己

　　今天晚上，自上禮拜的臺北馬拉松結束後，首次進行恢復性的長跑，不過囿於天氣因素，最後只在健身房用跑步機跑了莫約十公里的距離。　　隔了一個禮拜的休息，雙腳似乎已經恢復了狀態，沒有跑完全馬後的那般痠痛，因為這樣，重新繼續有氧方面的運動，以便達到降脂的目的。 　　　　最近天氣比較不好，雖然不一定會下雨，但出門時地面老是濕的，所以只好放棄在河濱跑步的計畫，轉而改在健身房裡跑跑步機，測試看看跑步這方面的狀態，是否已經完全恢復。一般來說，如果是跑步機上的長跑，距離大概會跑十公里左右，這樣耗時約五十分鐘，以跑步機來看，這時間算很長了，畢竟跑跑步機真的很無聊，況且上禮拜才剛跑完全馬四十二公里，還是先保守一點只跑十公里就好。　　這趟跑下來，感覺狀態還可以，儘管尚未完全恢復，但十公里左右的距離，完全不是問題，甚至半馬也能一搏，但全馬應該就不太行了。儘管在體能方面，呼吸與心跳相當地順暢，跟上個月用跑步機練習時相比，還要游刃有餘，但是在雙腳肌力方面，感覺此時疲勞仍未完全消除，跑步時雙腳仍略嫌沉重，而且跑完以後，當下還有強烈的痠痛感，這暗示了我們，儘管平常行走無礙，但雙腳其實並沒有完全恢復，離最佳狀態還有一段距離。　　寒冷的冬天，果然是適合跑步的季節，從窗戶透進來的冷空氣，迎面浮上臉龐，不只當下感到神清氣爽，總覺得此刻呼吸也順暢了不少，但可惜的是，焚化爐的空氣有股臭味，因此沒辦法好好享受這一刻的冷冽。　　目前看來，根據現在的訓練量跟體能狀況，一個禮拜的休息時間，似乎還不足以完全消除跑完全馬後的疲勞，讓身體恢復到最佳狀態。這不禁讓人想到，明年二月底三月初的連週馬，先是金門馬拉松，爾後是雙溪櫻花馬拉松，現在看起來，這好像有點困難呀……

　　趁著年底休假，今天和歸國放寒假的朋友，到陽明山國家公園走走，造訪了遊客中心和陽明書屋，接著到竹子湖吃頓豐盛的午餐，午後再繞了下小油坑跟冷水坑，最後下山到士林夜市，逛街、玩遊戲，以及大啖美食。
　　這幾天天氣不怎麼好，儘管上個禮拜出了個大太陽，但是到了週中，又重新回到了烏雲密布和陰雨霏霏的日子，如果不是約好了，這種日子實在不太想上雲霧繚繞的陽明山。好在早上在參觀遊客中心和陽明書屋時，聽導覽人員述說草山的環境與歷史，聽得很過癮，午餐在竹子湖也有飽餐一頓，最後在士林夜市裡，也玩得相當開心。儘管天公不作美，但這再次證明了一件事，在旅行的過程中，最重要的是人，不是景點。

　　今天早上，終於在從小生活長大的臺北市，參加了一次由家鄉所舉辦的馬拉松比賽，2015 臺北馬拉松。　　總距離長四十二公里，耗時四個小時又十六分，路線從市府出發，環繞市區跑了一圈，最後再回到同時也是終點的市府完賽。儘管最後一段跑得是苦不堪言，但通過終點那一刻，心中頓時是滿滿的成就感。　　之所以會想參加這場比賽，最主要的原因，得歸因於家鄉情結，在臺北市土生土長了快三十年，卻從來沒有在這熟悉的街道上奔跑過，恣意地享受穿梭於都市叢林間所帶來的快樂。其實去年以前，就曾經動過念頭，想要參加當時被冠上贊助商名子的臺北富邦馬拉松，但由於當時報名人潮踴躍，才晚了幾天登記，名額就已經被搶購一空，最後只能向隅。因為這樣，今年早早就作好準備，不過這次比賽資格卻改採抽籤制，而不是先搶先贏，幸好最後的運氣還不錯，這才終於一圓在家鄉跑馬拉松的夢。　　　　　　這次的臺北馬拉松，其主辦單位的用心，讓我感到相當驚艷，不論是賽前通知、物資領取，亦或是比賽規劃，都做得盡善盡美，絲毫找不到任何挑剔之處。整個活動下來，收到的通知簡訊五花八門，有成績簡訊申請、賽前練習叮嚀、捷運加開通知、路口管制資訊、捐晶片宣導、報到通知、寄物規則訊息、晶片紀錄成績，甚至比賽結束後還有寒暄道別，超貼心。

　　今天應朋友之邀，到北投區的中華佛教文化館，擔任活動「歲末關懷．冬令救濟」的一日志工，協助引導關懷戶，以及事後的場地整理。
　　這次的志工活動，根據事前的工作規劃，將會被分配到交通組，負責引導關懷戶搭乘接駁車，以及協助上下車與搬送物資等事宜。前面的行程，大致上照著計畫所走，不過後來回到文化館後，臨時被叫去拆帳篷，當了好一陣子的苦力，但整體來說，我覺得都還挺充實的。

　　月底臺北馬前，最後一次長跑練習，總長度三十公里，成功完跑！　　繼上禮拜的二十公里後，這次再度加碼，將距離給拉長到三十公里，作為下禮拜臺北馬拉松前的備戰練習。這次完跑後，在接下來的日子，打算讓雙腳好好地休息了，以為了在比賽前恢復到最佳狀態。 　　　　這次的長跑，是在下班過程中完成的，為了這個，今天還特別只著輕裝出門，一件緊身衣和夾克外套，手上拿著水和雨傘，再多帶個悠遊卡和零錢鈔票而已。下班的時候，離開前把外套脫掉，和雨傘一起放在公司裡，便瞬間化為運動狀態，隨時準備開始今晚的長距離路跑練習。　　從公司所在的新店出發，先走到景美橋下才開始起跑，接著一路沿著河濱公園，福和橋、永福橋、中正橋、華中橋、光復大橋、華翠大橋、萬板大橋、華江橋、中興橋、忠孝橋、台北大橋、淡水河橋、重陽大橋。接著在洲美快速道路那橫跨市區，切到另一側的河濱，再往圓山、南港方向跑，略過社子島那一段。接下來，百齡橋、承德橋、中山橋、大直橋、民權大橋、麥帥二橋、麥帥一橋，最後是終點的彩虹橋。　　根據運動手錶的數據顯示，總距離約三十一公里，耗時將近三小時，平均配速為五分四，感覺這次表現還不錯，儘管後半段跑得很累，但過程中一直都保持著小跑步的狀態，完全沒有停下來當步兵過。不過配速還是從一開始的五分速，到中間的五分半，再到終點前十公里的六分速，以及最後的六分半，前進的速度越來越慢，顯示雙腿的肌耐力狀況每況愈下。另外，結束後停下來收操時，發現大腿已僵硬，雖然沒發生抽筋，不過也快瀕臨崩潰邊緣，從彩虹橋走回家的路上，不時要停下來坐下休息，情況不是很好。這倒是一種警惕，以現階段來說，能力上還是不足以應付馬拉松呀。

　　為了備戰月底的臺北馬拉松，今晚再度出擊，挑戰比平常練跑更遠的距離，藉以同時鍛鍊體能、肌耐力，以及意志力。　　全程馬拉松，總距離約為四十二公里，這難度可不簡單，如果平常沒有練習，雖然說不至於比賽落馬，但後半程難免跑得很辛苦。有鑑於此，在正式上場前，先跑個幾次長距離路跑適應適應，我想這會比較明智。　　　　　　先前二月的初馬，儘管順利完賽，但其實個人覺得表現不太理想，過程中跑得跌跌撞撞的，不如當初預期。前半馬成績還不錯，但後半段卻整個爆炸，最後十公里大腿抽筋，一路上只能走走停停，咬牙靠著毅力撐下去。而在這之前，僅有跑過約二十五公里的距離作為練習，從彩虹橋出發跑到淡水捷運站，因此，練習量不足，看來是造成全馬表現不佳的主因。　　這次的第二馬，臺北馬拉松，要記取上次的教訓，預計在正式比賽前，先跑個幾次長距離路跑，一方面鍛鍊心肺和雙腿，另一方面則是評估比賽時的狀況。先前的路跑，大都只有跑十公里左右，跟全馬比起來，這距離遠遠不足，因此，加長練跑距離勢必得著手進行，至少，在比賽前要先跑過三十公里左右，才是比較保險的作法。而為了避免一次加的練習量太多，對雙腿造成太大負擔，因此這次規劃跑大約二十公里左右的距離，想了想附近的練跑路線，從彩虹橋到中山橋來回，大約是十六公里，所以如果再加碼到成功橋來回，這樣大概就可以湊足二十公里了，就決定是你了！　　今晚的天氣很不錯，無風無雨，也不太冷，跑起來相當順。原本事前規劃，想說跑六分速就好，不要給自己太大壓力，不過實際上路時，跑著跑著還是不自覺地加速到五分速，保持著微喘的狀態。在這過程中，有時候速度會升，有時候速度會掉，端看場地而定，基本上道路越筆直越平坦，就越能專心於雙腳擺動的節奏，進而提高步頻而加速前進，但如果是遇到轉彎，情況就反過來了。最後一段的成功橋來回，此時已感受到雙腿有點疲倦，步伐已經無力邁開，幸好只需要再撐一下下，就能抵達終點。最後成績趨近於五分速，對此相當滿意，看來半馬兩小時內不是問題，只可惜雙腿的肌耐力不足，才半馬就出現疲態，這樣是無法應付全馬的呀。　　二十公里的路跑距離，儘管有些疲憊，但目前看起來還算成功，不過這還不到全馬四十二公里的一半，看來後續還有得加強，不過為了跑步這事花了兩小時，怎麼說都有點空虛呀。最後題外話一下，每次經過麥帥一橋附近的電塔，總會聽到高壓電嗤嗤的爆炸聲，不禁令人感到頭皮發麻，這樣子真的沒問題嗎...？為此感到膽顫心驚。

　　繼上次的華光志工，今天再度參加公司志工社所舉辦的活動，擔任新北家扶發展學園的一日志工，陪伴小朋友到台北市立新兒童樂園遊玩。
　　這次的志工任務，主要也是幫忙看顧，一對一跟隨著小朋友，陪同遊玩各種遊樂設施，以及穿梭於新兒童樂園裡，因此負擔並不重，不過有時候小孩子難免會受到外界吸引而脫隊不受控制，因此也不能太大意。能夠為這些幼苗作出一點貢獻，儘管只是微薄之力，還是讓人感到相當滿足呢。

　　上個月月底，是南港運動中心閉館前的最後一晚，雖然只是暫時整修，到明年五月時還會再重新開放營運，但想起這段時間的別離，以及過往來來去去的人們，心中不免還是多了許多惆悵，唉。　　自從第一次踏入南港運動中心的健身房，算一算到現在，大概也過了兩年的時間，在這段期間內，有跑步到氣喘吁吁、有重訓到筋疲力竭、有結交到志同道合的好友，時光飛逝，歲月如梭，這裡乘載了我不少回憶呢。 　　　　大概是從13年年中開始，當時下定決心，要認真確實地減肥，因此幾乎每天晚上，都會到附近的河濱公園，沿著河岸跑步有氧。因為不時下雨的關係，以及年底氣候的轉冷，於是開始慢慢接觸各地的健身房，待在室內持續進行減肥。接下來的14年，有感於有氧降脂已經陷入瓶頸，故而轉向踏上重訓這條路，企圖用增肌增重的方式，繼續降低體脂．因為這樣，重訓也從以往的只練臥推，邁向全身都練的均衡路線，自此，才終於跟健身這兩字扯上關係。練到現在，15年也快到底了，這兩年多的時間，還沒算上以前求學時代健身那段時期，回頭仔細想一想，這也過了蠻長一段時間了呢。　　我的啟蒙健身房，是內湖焚化爐的附設健身房，那時候在讀大三，學生嘛，雖然沒錢，但時間不少，區民免費使用的回饋設施當然是上上之選，不過當時才剛開始接觸健身，只能說是門外漢，而且那邊風氣比較休閒，沒什麼強者能夠請教，或是管道可供學習，只能算初窺門道而已。而帶我真正入門的健身房，則是南港運動中心，在這邊，結交了不少身強體壯的巨巨，在締結友誼的同時，也向他們學習了不少。從接觸健身以來，我從來沒上過什麼教練課，對我來說，每位在健身房裡滴盡汗水辛勤鍛鍊的英雄，都是活生生的教材，光是觀察他、模仿他、請教他，就足以讓人受用無窮，讓人從門外漢開始登堂入室，跌跌撞撞地跨過新手這道門檻。　　以往來到南港運動中心，總是先到單槓區拉個幾組，然後才轉而做其他項目，原因無它，純粹因為這器材最乏人問津，隨時都能使用。接下來，則是優先考慮史密斯機，這台機器頗為熱門，臥推、上胸、肩推、蹲舉等動作都能訓練，而且也相對安全，南港這點還不錯，史密斯機有兩台可以用。旁邊的啞鈴區，重量從輕到重一應俱全，儘管最重只有單顆二十五公斤，但對現階段的我來說還算夠用。這邊有Ｗ槓，可以做二頭彎舉、肩推，或是硬舉等，可惜少了標準長槓。再過去有台多功能繩索，這應該是健身房裡故障率最高的器材，其次才是蹬腿機，身上老是掛著維修中的牌子，而腰部旋轉機跟腿部伸展機，則是最受女生歡迎的重訓器材。有氧方面，有試過跑步機和溜冰機，橢圓機跟飛輪倒是沒嘗試過，關於跑步機，我可以很自豪地說，這邊每台我應該都有跑過，不管是快樂機或是不快樂機、手動控制或是觸碰螢幕，履帶普通或是超級避震，全部我都有親身站上去過呢，哼哼。　　

　　跑完12公里，體重現掉1公斤！　　今天出門跑步前，用體重計先量了一下，然後結束後再重測一次，發現這一來一回之間，體重方面竟然下降了1公斤，這結果還蠻有意思的。 　　　　上圖中三個測量情景，由左至右分別是跑步前、跑步後和洗澡後 　　今天再度外出跑大直橋來回，一方面，繼續朝降脂的目標努力，另一方面，則是備戰下個月月底的臺北馬拉松。準備出門前，剛好想起家裡有體重計，腦海中突然浮現起一個想法，之前有人提到跑完一場全馬，體重會下降不少，那如果是跑大直橋來回呢？應該多多少少也能觀察得出來吧？當下覺得這個實驗應該會蠻有意思的，抱著這個念頭，就在出門前先量了體重紀錄下來，作為待會跑完後重測的對照組。

　　進入減脂期第四個月，在這個月裡，營養部分仍然維持著跟先前相同的飲食習慣，而有氧方面則開始轉換成長跑的運動型態，目前看來，體重很明顯地有在下降，但遺憾的是體脂肪依舊沒什麼變化。　　這個月都有持續規律地飲食和運動，除了月底到合歡群峰進行登山那幾天以外，其他幾乎沒有鬆懈，不過就目前的結果來看，將有氧運動從短距離改成長跑，似乎對體脂肪沒什麼影響，出乎我的意料，有點失望。 　　　　體重 & 體脂肪：　　這個月很明顯地，體重有持續地在往下掉，從月初的六十五公斤，一路掉到現在的六十三公斤左右，這趨勢可不謂不明顯，完全沒有爭議，不過與之相對的，卻是在體脂肪方面，仍舊呈現著不動如山的狀況，還是維持著大約十九趴的數據，頂多上下浮動一下。　　目前看來，將有氧運動換成長跑這件事，似乎對燃燒脂肪來說，影響並不大，相反地，反而是衝擊到整體的熱量消耗，才使得體重直直往下。回頭翻了翻以前紀錄的數據，先前這樣的體重，所對應到的體脂肪，的確也是差不多的數值，如果要讓體脂肪更低，那體重勢必得要再往下掉才行，看來這兩者之間，關係千絲萬縷，案情並不單純。　　十月底的那項測量數據，出乎意料地低，但考慮到前幾天才剛從合歡群峰登山回來，這樣的誤差，似乎也能勉強解釋。或許是山上溫度比較低，或許是登山燃燒太多脂肪，或許是攝影那夜冷到頻頻發抖，總之合歡群峰這次的百岳之旅，帶來了太多的變數，因此體脂肪在月底數據上的飄移，並不是無跡可尋的，至於為什麼會這麼低，還不得而知，也無從得知。